В рамках рубрики «Эксперты» в редакцию Амур.инфо обратилась благовещенка Юлия. Девушка попросила узнать, что можно выбрать в качестве быстрого перекуса и не поправиться.
— Сейчас я плотно занялась своим здоровьем и в том числе контролем веса. Подскажите, чем можно перекусить между приемами пищи, чтобы не набрать лишние килограммы? – задалась вопросом наша читательница.
Ответ на вопрос девушки дала врач-гастроэнтеролог Виктория Федотова.
— Оптимальный перекус – тот, что обеспечивает длительное насыщение, при этом не обладает высокой калорийностью и легко помещается в сумке. Желательно, чтобы в нем присутствовали все три основные макронутриента: жиры, углеводы и белки. Рекомендуется формировать каждый прием пищи по принципу конструктора, руководствуясь средиземноморским типом питания и правилом гарвардской тарелки.
К продуктам, способным надолго утолить голод, относятся те, что богаты белком, содержат клетчатку и полезные жиры.
К молочным продуктам с низкой калорийностью и высоким содержанием белка относятся сыр, творог и йогурт. В 100 граммах этих продуктов содержится от 16 до 20 граммов белка. Они также являются источником полезных микроэлементов: кальция, цинка, витаминов группы В и витамина А. При выборе обращайте внимание на состав – отдавайте предпочтение продуктам с минимальным содержанием добавленного сахара.
Яйца – один из самых легкоусвояемых источников белка, содержащий около 13 граммов на 100 грамм. Желток богат жирами (примерно 32 грамма на 100 граммов продукта), преимущественно насыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами. В яйцах присутствуют витамины А, В1, В2, В6, D, Е и важные минералы: кальций, цинк, марганец и железо.
Протеин содержит от 25 до 35 граммов белка в порции. Его лучше смешивать с молоком – так вкуснее.
Клетчатку легко получить из свежих фруктов и овощей, цельнозерновых хлебцев или обычного хлеба. Например, пару слив или яблоко можно взять с собой на работу.
Источниками полезных жиров являются орехи и авокадо. Орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами: олеиновой, линолевой и линоленовой. Они также содержат витамины группы В, С, РР, А и Е, а также минералы: натрий, калий, железо, магний, йод, цинк, кобальт, фосфор и кальций. Не забывайте о высокой калорийности орехов – порция в 20-30 граммов будет оптимальной для перекуса.
Следуя правилу тарелки при организации питания на день, старайтесь включать все три компонента: белки, жиры и углеводы. Вот несколько примеров сбалансированных перекусов:
- Шейкер с протеином + цельнозерновые хлебцы + орешки.
- Бутерброд с куриной грудкой + свежие овощи или фрукты.
- Пара яиц с ломтиком хлеба + авокадо.
- Творог с бананом и орехами.
- Фрукт + цельнозерновой хлебец + арахисовая паста.
Такие сочетания обеспечивают организм всеми необходимыми нутриентами и помогают поддерживать энергию в течение дня.
