Как похудеть к Новому году: простые способы избавиться от лишних килограммов
Не успели заполучить тело мечты к лету? Не беда, в запасе есть ещё пара месяцев, чтобы блистать в новогоднюю ночь! А если придерживаться советов от наших сегодняшних экспертов, то и худеть к лету не придётся, достаточно завести правильные привычки. Мы удивились, как всё просто! Никаких тебе диет и изнуряющих тренировок. Получится у каждого!
Екатерина Злобина, нутрициолог
— Существуют определенные правила, соблюдая которые, можно достаточно легко сбросить несколько килограммов, не прибегая к сложным диетам. Самое главное – это запустить обмен веществ и улучшить отток жидкости из организма. И вот несколько важных правил для этого.
1. Пейте воду. Обретите полезную привычку, выпивать хотя бы 2 литра чистой воды в день, не беря в расчёт чай и кофе. Вода должна быть около 50 градусов. Знаете про китайскую традицию, при которой каждый берёт с собой термос с кипятком? Берите с них пример. Следуя такому примеру, вы улучшите своё пищеварение, у вас уйдут отеки (а с ними и нежелательные килограммы), наладится стул. И помните: чем больше у человека лишнего веса, тем быстрее тают килограммы. От 5 лишних килограммов сложнее избавиться, нежели от 15-20.
2. Физическая активность. Помимо воды, добавьте в свою жизнь физическую активность, даже самую минимальную. Пройдите лишнюю остановку пешком, вместо того чтобы проехать её на автобусе, старайтесь не пользоваться лифтом. Старайтесь ходить около 10 000 шагов в день, это не так много, как может показаться, но очень эффективно. Результат вас приятно удивит!
3. Ешьте меньше сахара. Уберите с глаз все провокаторы: конфеты и вазочки с медом и вареньем, шоколад. Не перекусывайте чаем со сладостями. Для полноценного питания человеку достаточно трёх приёмов пищи, которые должны содержать в себе белки, полезные жиры и углеводы. Если вы будете себя ограничивать, например, в полезных жирах (авокадо, полезные масла), гормональная система может дать сбой.
4. Исключаем добавленный сахар и сахаросодержащие напитки. К ним относятся газированные напитки, соки и всё, куда в больших объёмах добавляется сахар (выпечка).
5. Не есть после 18.00 – миф. Последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна, но это должен быть полноценный ужин, а не перекус яблоком. И когда вы ляжете спать, чувство голода ещё не наступит, и ваш организм не будет тратить все силы, чтобы переварить еду, а будет, как раз-таки, расщеплять жиры и выводить токсины. Но если поесть перед сном, то процесс будет обратным.
7. Сон. Прописная истина, но для поддержания здоровья человек должен спать минимум 8 часов (в ночное время!), тогда все гормоны (которые начинают вырабатываться с 23:00) будут вырабатываться в правильной пропорции, и улучшится обмен веществ.
8. Работа кишечника. Следите за тем, чтобы ваш стул был ежедневным, не стоит недооценивать работу кишечника в достижении цели приобрести фигуру мечты. Плохая работа органа говорит о том, что с вашим рационом питания не всё в порядке.
Как рассчитать свой идеальный вес?
Если у вас под рукой нет калькулятора, то воспользуйтесь упрощенной формулой: от своего роста в сантиметрах отнимите 100. Например, ваш рост 175 сантиметров, значит ваш нормальный вес – 75 килограммов. Есть более точная и сложная формула: ИМТ (индекс массы дела) = m / h². Для вычислений необходимо взять вес в килограммах и разделить на собственный рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, человек весит 68 килограммов при росте 1,83 метров. ИМТ = 68/(1,83х1,83) = 20,3. Эти данные нужно сравнить с таблицей роста и веса.
Диет сейчас очень много. И не всё так однозначно. В каждой диете есть зерно правды, но ни одна диета не подходит всем. Я не пропагандирую какую-то одну диету. Вообще диета – это стресс, всё назначается индивидуально. Сначала должно быть обследование, и только потом составляется рацион питания.
Диеты – зло?
Не ограничивайте себя в разнообразии продуктов, вопрос лишь в соотношении в тарелке полезного и вредного. Нет ничего плохого в том, чтобы устраивать себе раз в несколько недель читмил (разгрузочный день, когда можно побаловать себя любимыми, пусть и вредными, продуктами). Но очень важно, чтобы ваше ежедневное питание было больше в сторону полезных и сбалансированных продуктов. И дело даже не в лишних килограммах, а в здоровье. Поэтому, если вы хотите сесть на какую-то популярную диету, будь то 16:8 или кето, посоветуйтесь со специалистом, сдайте необходимые анализы. Возможно, вам такое ограничение только навредит.
В моей практике был случай, когда девушка без особого лишнего веса жаловалась на плохое самочувствие: сонливость, апатию, плохое настроение, головные боли. Как только она стала хорошо питаться и высыпаться, то удивилась, насколько просто соблюдать правила здорового образа жизни, её кожа очистилась, самочувствие стало гораздо лучше, а вес снизился бонусом. Стоило только наладить питание и ввести это в привычку!
С питанием разобрались, индекс массы тела рассчитали, а что насчёт физических нагрузок и спорта? Вот что советует Екатерина Кардиняну, фитнес-тренер.
В зимний период двигательная активность человека снижается, поэтому необходимо её поддерживать в фитнес-клубах, тренажерных залах или дома. Рекомендация ко всем нагрузкам варьируется индивидуально: кто-то чувствует себя комфортно, тренируясь каждый день, а у кого-то возникают сложности с тренировками по два часа в неделю. Стоит выбирать те направления в фитнесе, которые вам нравятся и приносят удовольствие.
— Если вы хотите скинуть лишние килограммы, то примите тот факт, что мы худеем только при дефиците калорий. Дефицит калорий возникает при контроле питания, либо с увеличением физической нагрузки, сохраняя прежнее питание. Не существует чудодейственных тренировок для похудения, но есть база упражнений, которая помогает добиться желаемого результата, модифицируясь техникой, интенсивностью, добавлением дополнительного веса.
Общие рекомендации к тренировкам
Для поддержания мышечного тонуса тренироваться необходимо не менее трёх часов в неделю, для того чтобы видеть результат. Вы можете выбирать как кардио-упражнения, так и силовые комплексы, а можете их комбинировать. Главное правило – наслаждайтесь тренировкой!
— В первую очередь у нас есть большая группа мышц, которые должны обязательно тренироваться: ноги, ягодицы, спина. Поэтому включите в свою тренировку приседания, выпады, подъём веса с пола, «мёртвую» тягу (тяга с сопротивлением). Затем добавляйте в работу мышцы рук, плеч, грудные, пресса (различные комплексы на сгибание, отведение/приведение, планки, отжимания, скручивания). Чем разнообразнее будет ваша тренировка, тем более развитыми станут все мышцы тела.
Всё многообразие тренировок условно разделяют на две группы:
- фулбоди – за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц. В данном варианте вы равномерно нагружаете всё тело и тратите много энергии. Но на каждую конкретную группу мышц нагрузка будет небольшой. С таким подходом можно сбросить лишние килограммы и сделать тело спортивным;
- сплит – прорабатываются 1-3 мышечные группы. Сплит применяется для набора мышечной массы, развития силы и качественной проработки конкретной групп мышц. Сложно перетренироваться и ощутить изнеможение.
Меняйте программы тренировок
Не придерживайся слишком долго одной схемы тренировок, ваш организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Каждые несколько недель меняйте виды спортивных комплексов.
