Осень на многих наводит хандру, спасаться от которой мы привыкли вкусняшками. Но даже они могут поднимать настроение без вреда для фигуры. Старт любого продуктивного дня связан с завтраком, поэтому подготовили для вас самую позитивную подборку рецептов полезных блюд даже на хмурое осеннее утро.
Для начала мы решили определиться, что же должен включать по-настоящему полезный завтрак. Для этого обратились к специалисту – врачу-гастроэнтерологу детской поликлиники № 1 Благовещенска Елене Ядыкиной.
— С научной точки зрения полезный завтрак – это не какое-то строгое блюдо, а сбалансированный приём пищи, который помогает плавно запустить организм после сна, даёт энергию и надолго сохраняет чувство сытости, – рассказала Елена Ядыкина.
По мнению специалиста, идеальный завтрак обычно включает три ключевых компонента:
- Сложные углеводы. Они дают «медленную» энергию. Выбирайте цельнозерновые крупы (овсянка долгой варки, гречка, перловка, пшёнка), цельнозерновой хлеб, бобовые. Избегайте каш быстрого приготовления, манки и белого риса – это рафинированные углеводы, которые быстро усваиваются и не обеспечивают долгого насыщения.
- Белок. Он важен для строительства клеток, поддерживает мышцы и помогает дольше чувствовать сытость. Подойдут яйца, творог (лучше 5 %), сыр, рыба, куриная грудка, индейка, тофу, греческий йогурт.
- Жиры + клетчатка. Полезные жиры (из авокадо, орехов, семян, оливкового масла) нужны для работы желчного пузыря и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Клетчатка из овощей, фруктов, отрубей улучшает пищеварение и тоже продлевает чувство сытости.
Врач отметила, что значение имеет и калорийность приема пищи. Так, по рекомендациям ФИЦ питания и биотехнологии, завтрак должен обеспечивать примерно 20–25 % от суточной калорийности рациона, который, в свою очередь, для взрослого человека равен приблизительно 400–600 килокалориям.
Елена Ядыкина рекомендует избегать «пустых» вариантов завтрака. К примеру, не стоит начинать утро со сладких питьевых йогуртов, хлопьев с сахаром, сладкой выпечки, бутербродов с колбасой или жирной жареной пищи, поскольку они дают кратковременный эффект, после которого быстро возвращается голод, предупредила врач. Также стоит осторожно относиться к фруктовым сокам натощак. Эксперт объяснила, что этот продукт, по сути, концентрированная глюкоза, которая не насыщает.
Гастроэнтеролог добавила, что строго разделять продукты совсем не обязательно, напротив, можно смело комбинировать их в одном блюде.
Также медик отметила, что не обязательно есть сразу в момент пробуждения. Завтракать нужно, когда появляется аппетит.
— Нет универсального «самого правильного» завтрака для всех. Учитывайте свой уровень физической активности, состояние здоровья и личные предпочтения. Главное, не превращать завтрак в стресс. Экспериментируйте с сочетаниями, пока не найдёте то, что действительно заряжает вас энергией и не вызывает дискомфорта. Если есть хронические заболевания, перед значительными изменениями в рационе стоит проконсультироваться с врачом или диетологом, – подытожила Елена Ядыкина.
Исходя из этих рекомендаций, каждый сам может себе составить целое меню полезных поднимающих настроение завтраков. А для тех, кто не любит заморачиваться, мы сделали небольшой список готовых рецептов от фудблогера Натальи Нижник.
Сет № 1: Овсянка на молоке и необычный бутерброд
Для приготовления каши по рецепту Натальи вам понадобится:
- молоко – 1 стакан,
- овсяная крупа – 4 столовые ложки,
- сахар – по вкусу и желанию (можно не добавлять).
Крупу нужно заранее промыть и желательно замочить. Далее вскипятить молоко и варить в нем крупу до готовности. В готовую кашу по желанию можно добавить сливочное масло.
Для бутерброда вам понадобится подсушенный хлеб на сковороде без масла, сверху нужно положить пару кружочков огурца и варёное яйцо.
Сет № 2: Овощной салат с сыром
Ингредиенты:
- редис – 2 – 3 штуки,
- листья салата – небольшой пучок,
- помидор – 1 средний,
- твердый сыр – 20 граммов,
- подсолнечное масло для заправки.
Овощи нужно порезать удобным для вас способом, натереть сыр на мелкой терке, заправить подсолнечным маслом. К салату можно добавить пару ломтиков подсушенного цельнозернового хлеба.
Сет № 3: Запеченный чебурек в экспресс-формате
- фарш – 100 граммов,
- лепешки – 2–3 штуки, в зависимости от размера,
- яйцо – 1 штука, для смазывания,
- кунжут – для посыпки.
Сначала нужно обжарить 100 граммов фарша на сковороде, затем смазать края лепешки яйцом, выложить на нее начинку, придать форму чебурека. Далее сверху также смазать чебурек яйцом, посыпать кунжутными семечками и отправить в разогретую до 180 градусов духовку на минут 7–10.
Сет № 4: Запеченный омлет с жареными грибами
Ингредиенты:
- яйцо – 4 штуки,
- молоко – 0,5 литра,
- соль по вкусу,
- сливочное масло – для смазки сковороды,
- лук – 0,5 головки,
- шампиньоны – 100–150 граммов.
Смешиваем яйца с молоком, солим. Смазываем форму сливочным маслом. Запекаем в духовке 20 минут. В это время нарезаем грибы и лук, добавляем приправы по вкусу, обжариваем. Выкладываем сверху на омлет.
Наталья советует добавить к этому блюду салат из свежих помидоров черри, лука и руколы, смеси орехов, заправленный кунжутным маслом.
Сет № 5: Вареные яйца, авокадо и хлеб с маслом
Когда времени на готовку нет, а энергии нужно даже больше, чем обычно, можно воспользоваться экспресс-формулой из белков, жиров и углеводов. Для этого нужно лишь два отварных яйца, половина спелого авокадо, его можно сдобрить 5 граммами лимонного сока, и бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом.
Сет № 6: Кабачковые вафельные сэндвичи с творожным сыром, руколой и мясной нарезкой
Этот рецепт лучше отложить до выходных, потому как он потребует чуть больше времени и усилий.
Для вафель понадобятся:
- средний кабачок – 1 штука,
- яйцо – 2 штуки,
- мука – 1 стакан.
Все ингредиенты нужно смешать и из полученного теста испечь вафли. Далее сформировать из них сэндвич, предварительно смазав вафли творожным сыром и уложив в середину между двумя вафлями начинку из рубленой руколы и слайса любимой мясной нарезки.
