Пожилые люди часто просыпаются рано утром из-за сдвига фазы сна, недостаточной выработки мелатонина и нарушения циркадных ритмов, объяснила «Газете.Ru» врач-невролог Юлия Прокофьева.
Многие замечают, что пожилые родственники начинают бодрствовать с пяти утра, и это не случайно.
— Раннее утреннее пробуждение (терминальная бессонница) – самый частый вид возрастной инсомнии. К 4-5 часам утра уровень кортизола (гормона стресса и активности) в крови естественным образом начинает расти, готовя нас к дню. У молодых людей этому противодействует еще высокий уровень мелатонина. У пожилых запасы мелатонина уже истощены, а чувствительность к кортизолу выше. Баланс нарушается, и «тормоза» отпускают раньше времени, – объясняет Юлия Прокофьева.
Эксперт уточнила, что у молодых людей пик выработки мелатонина приходится на 23:00 – 01:00. А у пожилых он смещается на более раннее время, 21:00 – 22:00. Как следствие сдвигается и конец цикла сна. Пожилой человек отправляется спать раньше, и через 6-7 часов организм снова бодрствует, хотя на часах только 4:30 – 5:00, отмечает врач.
Кроме того, по словам специалиста, с возрастом количество глубокого сна критически снижается. Сон становится поверхностным, фрагментарным. Невролог даже сравнивает мозг пожилого человека с радаром с повышенной чувствительностью: «малейший шум, свет или дискомфорт в теле (больная спина, затекшая рука) вызывают микропробуждение, из которого трудно вернуться обратно в глубокую фазу».
Справиться с бессонницей, по мнению медика, поможет жесткое правило «кровать – сон». Так, если вы проснулись в 5 утра и не можете заснуть в течение 20 минут и более, то нужно вставать. Возвращаться в постель следует только, когда почувствуете сильную сонливость.
Если же этого правила не придерживаться и продолжать ворочаться в постели, предупреждает эксперт, может сформироваться рефлекс: «Кровать – это место для беспокойства». Такую связь важно разорвать.
Также имеет смысл перестроить внутренние часы, считает специалист. Врач рекомендует сразу после пробуждения включать яркий свет или выходить на улицу, в таком случае подойдет и балкон. Яркий свет подавляет остаточный мелатонин и дает сигнал мозгу: «День начался», это поможет закрепить новое время пробуждения, объяснила эксперт.
А вот досыпать днем, по словам невролога, не стоит. Напротив, днем крайне важно заниматься физической активностью, минимум 30-40 минут, добавила специалист.
Также эксперт советует за два часа до сна избегать яркого света и использовать лампы с теплым желтым спектром.
Еще больше интересных новостей ищите в MAX-канале Амур.инфо.
