«Энергии хватит до обеда»: топ-3 лучших завтраков по мнению нутрициолога
Упадок сил, перекусы до обеда и непреодолимая тяга к сладкому – все это типичные последствия несбалансированного завтрака. Если ваш утренний ритуал ограничивается бутербродом с колбасой или чашечкой кофе с круассаном, организм уже через час потребует новую порцию еды, а это дополнительный скачок инсулина… Сегодня мы совместно с экспертом-нутрициологом разберемся, что же съесть с утра, чтобы чувствовать себя энергичным до обеда и, конечно же, поделимся готовыми вариантами вкусных и полноценных завтраков.
Для многих из нас утро начинается с чашки кофе на бегу, какой-нибудь вкусной булочки или бутерброда. Это быстро, доступно и, если честно, вкусно. Но такой старт дня часто оборачивается упадком сил уже к полудню (если не раньше) и навязчивым желанием перекусить чем-то вредным. А все дело в дисбалансе питательных веществ (белков, жиров и углеводов), которые мы получаем с первым приемом пищи. Но как же тогда должен выглядеть правильный завтрак?
Наталья Купка, интегративный нутрициолог, член ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, автор программы по внедрению рационального питания «Легкость в животе».
— С чего стоит начать свое утро? Со стакана теплой воды 40-50 °C, это поможет мягко запустить работу ЖКТ и восполнит потерю жидкости за ночь. Через час после пробуждения можно уже вкусно завтракать. Конечно, бывает, что человек не завтракает, придерживается, например, интервального голодания, но для большинства людей, в том числе детей, такой порядок – идеальный вариант. Завтрак не должен сильно отличаться от обеда, ведь наша задача – полноценно обеспечить организм всеми необходимыми полезными веществами, в идеале перекуса между завтраком и обедом быть не должно. Поэтому первый прием пищи, вопреки расхожему мнению, не должен состоять из одних углеводов, которые хоть и дают энергию, но вызывают инсулиновый скачок, и уже через пару часов вам захочется опять есть. И тогда чай с печенькой станет самым желанным перекусом, – комментирует Наталья.
По мнению нутрициолога, завтрак, который точно обеспечит нас энергией до обеда, не будет вызывать инсулиновых качелей, должен состоять из:
- полноценной белковой составляющей (яйца, буженина, творог, ваша любимая рыба);
- углеводной части, примерно равной ¼ тарелки (цельнозерновые крупы, в том числе дикий и бурый рис, бобовые, продукты из цельнозерновой муки);
- жиров (сливочное масло, сыр, авокадо, йогурт, орехи), которые обеспечивают приток быстрой энергии и участвуют в работе гормональной системы;
- клетчатки (зелень, овощи в любом виде, ягоды).
При таком сбалансированном приеме пищи не только организм, но и микробиом кишечника получают все необходимые вещества для слаженной работы и здоровья. А теперь к рецептам!
Вариант завтрака №1
ОВСЯНОБЛИН С КРАСНОЙ РЫБОЙ, ТВОРОЖНЫМ СЫРОМ И САЛАТОМ
Идеальное сочетание сложных углеводов, качественного белка и омега-3 жирных кислот.
Калорийность на 100 граммов: 190 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию): 2 столовых ложки овсяных хлопьев долгой варки, 1 яйцо (для мужчин 2 яйца), 50 миллилитров молока, щепотка соли, 50 граммов красной слабосоленой рыбы, столовая ложка творожного сыра или сыра рикотта, горсть салатного микса, ¼ свежего огурца.
В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, молоко и соль. Дайте постоять ингредиентам 5 минут, чтобы хлопья немного набухли.
Выливаем овсяную смесь на сковороду и жарим на среднем огне 2-3 минуты с одной стороны, пока низ не подрумянится. Аккуратно переворачиваем блинчик и жарим еще около минуты с другой стороны. Готовый блин перекладываем на тарелку.
На еще теплый блин равномерно намазываем творожный сыр. Сверху выкладываем тонкие ломтики красной рыбы, листья салата и нарезанный тонкой соломкой огурец.
Можно свернуть блин в рулет или есть как открытый сэндвич.
***
Вариант завтрака №2
СЫТНЫЕ СЫРНИКИ
Этот завтрак исправляет главный недостаток классических сырников: благодаря цельнозерновой муке, клетчатке из фруктов и полезным жирам из орехов глюкоза в крови поднимается плавно, обеспечивая длительное чувство сытости.
Калорийность на 100 граммов: 160 ккал
Ингредиенты (на 2 порции, 8-10 сырников): 300 граммов творога 5%,, 1 яйцо, 3 столовых ложки цельнозерновой муки (пшеничная, рисовая), столовая ложка меда или сиропа топинамбура по желанию, щепотка соли, щепотка корицы или ванилин по желанию, 100 граммов любимых ягод, 20 граммов орехов (грецкие, миндаль, кешью), веточка мяты, столовая ложка греческого йогурта или сметаны по желанию.
Творог тщательно разомните вилкой. Добавьте яйцо, мед (или сироп), соль, корицу и хорошо перемешайте. Постепенно в смесь введите цельнозерновую муку (пшеничную или рисовую, ее можно легко получить в кофемолке) и аккуратно замесите однородное тесто. Оно должно быть мягким и немного липнуть к рукам.
На столешницу или разделочную доску насыпьте немного муки. Сформируйте из теста колбаску, разрежьте ее на равные части и сформируйте круглые сырники. Обваляйте их слегка в муке.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием (можно слегка сбрызнуть растительным маслом). Выложите сырники и жарьте на среднем огне по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Подавайте сырники не просто со сметаной. Выложите на тарелку: 4-5 горячих сырников, рядом свежие ягоды или нарезанное яблоко (источник пектина), посыпьте дроблеными орехами. Добавьте несколько листиков свежей мяты для свежести.
***
Вариант завтрака №3
ТВОРОЖНЫЙ БЕЙГЛ С БУЖЕНИНОЙ И РУКОЛОЙ
Быстрый, сытный и низкоуглеводный вариант, если использовать творожную основу для булочки.
Калорийность на 100 граммов: 180 ккал
Ингредиенты (на 1 бейгл): 150 граммов творога 5%, щепотка соли, 1 яйцо, 2 столовых ложки овсяных отрубей, половина чайной ложки разрыхлителя, 70 граммов буженины или запеченной курицы, 40 граммов сыра, горсть руколы, кружок помидора, чайная ложка творожного сыра, половина чайной ложки горчицы по желанию.
Духовку разогрейте до 180 °C. Творог, яйцо, отруби, разрыхлитель и соль смешайте в однородную массу. Сформируйте из теста бублики (бейглы) или просто лепешку. Выпекайте булочку на пергаменте 20-25 минут до золотистого цвета. Дайте выпечке остыть.
Готовую творожную булочку разрежьте пополам вдоль. Нижнюю половинку смажьте творожным сыром, выложите листья руколы, затем ломтики буженины, кружок помидора и сыр. Смажьте верхнюю половинку горчицей. Закройте бейгл и наслаждайтесь полезным вариантом завтрака!
