Питают кожу и помогают худеть: амурский нутрициолог рассказала всю правду о жирах

Питают кожу и помогают худеть: амурский нутрициолог рассказала всю правду о жирах Питают кожу и помогают худеть: амурский нутрициолог рассказала всю правду о жирах

Фото: Амур.инфо

Обильные застолья по поводу и без всегда занимали особое место в жизни хлебосольного русского народа. Например, героям повести Максима Горького «Жизнь Матвея Кожемякина» на стол «подавали окрошку из мяса, яиц, огурцов и луку с квасом, забелённую сметаной; два горячих – лапшу да щи с мясом или похлёбку с бараниной и борщ; <…> гречишную или просяную кашу, жирно политую коровьим маслом <…>». Однако в современном мире давно стало модным подсчитывать количество калорий, потребляемых с пищей. Многие наши читатели наверняка знают, как должен выглядеть сбалансированный рацион. И сегодня мы поговорим об одной из его составляющих, а именно о жирах.

На эту тему корреспондент Амур.инфо пообщался с нутрициологом Яной Жарёновой. Специалист рассказала о том, что такое полезные и вредные жиры, почему первые ни в коем случае нельзя исключать из рациона, а еще — где прячутся трансжиры и какие продукты улучшат кожу и помогут похудеть.

Жиры бывают разные

С пищей человеческий организм получает три основных вида жиров:

• Насыщенные: жиры богатые водородом, которые не имеют двойных связей в своей молекуле. При комнатной температуре они обычно твердые. Их источники – животные продукты (мясо, молочка, яйца), а также некоторые растительные масла. Например, в 100 граммах говядины, свинины и баранины содержится примерно семь-десять граммов насыщенных жиров, в сырах «Чеддер» и «Гауда» – 20-30 граммов, в сливочном масле – 80-82 грамма, в сметане – три-пять граммов, в пальмовом масле – 80-90 граммов.

• Ненасыщенные: жиры, которые имеют одну или несколько двойных связей в своей молекуле. Жидкие при комнатной температуре. Среди них выделяют:

• мононенасыщенные жиры: помогают урегулировать уровень «хорошего» (HDL) холестерина в крови и снизить уровень «плохого» (LDL) холестерина. В организм они поступают с оливковым маслом (70 граммов жиров на 100 граммов продукта), авокадо (15 граммов жиров на 100 граммов продукта) и орехами, например, кешью или миндалем (12-30 граммов жиров на 100 граммов продукта).
• полиненасыщенные жиры: незаменимые для организма жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Основные их источники: рыба, например, лосось или скумбрия (10-15 граммов жиров на 100 граммов продукта), семена чиа (30-35 граммов жиров на 100 граммов продукта), растительные масла, например, льняное (70 граммов жиров на 100 граммов продукта).

• Трансжиры: искусственно созданные жиры, которые получаются в процессе гидрогенизации (присоединения водорода к органическим соединениям, содержащим двойные или тройные связи), что делает их более стабильными и увеличивает срок хранения. Трансжиры повышают уровень LDL-холестерина и снижают уровень HDL-холестерина. В основном они содержатся в обработанных продуктах, например, печенье и пирожных (примерно 0,5-5 граммов жиров на порцию), в маргаринах (15-30 граммов жиров на 100 граммов продукта).

Суточная норма

Согласно рекомендациям ВОЗ, жиры должны составлять от 20 до 35 % от общей суточной нормы калорий. Для здорового взрослого человека это примерно 70-100 граммов жиров в день. Этот показатель может варьироваться в зависимости от:

• возраста: потребность в жирах может вырасти или наоборот уменьшиться;
• целей: для похудения, поддержания веса или набора мышечной массы требуется разное количество макронутриентов;
• уровня физической нагрузки: активным людям требуется больше энергии.

Рассчитать точную суточную норму жиров для конкретного человека помогут специалисты, например диетологи. При самостоятельном составлении рациона не следует забывать, что злоупотребление жирами чревато повышением уровня холестерина в крови, что, в свою очередь, повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы оставаться здоровым и добиться поставленной цели, например похудеть, ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из рациона. Это неизбежно приведет к негативным последствиям:

• дефициту витаминов: жирорастворимые витамины (A, D, E, K) попросту не будут усваиваться;
• проблемам с гормонами: жиры участвуют в процессе выработки множества гормонов, и их недостаток может привести к сбоям в работе эндокринной системы;
• проблемам с кожей: недостаток жиров может привести к сухости и стать причиной дерматологических заболеваний;
• снижению энергии: без жиров организм будет нуждаться в альтернативных источниках энергии, что может привести к утомляемости и потере работоспособности.

К вопросу питания нужно подходить с умом и помнить, что исключать из рациона следует лишь трансжиры и избыточные насыщенные жиры. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры при потреблении в умеренных количествах приносят организму лишь пользу.

Худеем с жирами

Жиры выполняют в организме множество разных функций. Например:

• являясь важным источником энергии, предоставляя девять калорий на грамм, служат резервом энергии и используются организмом в период высокой физической активности или голодания;

• участвуют в обмене веществ, помогая транспортировать и усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K);

• входят в состав клеточных мембран, что важно для поддержания их структуры и функции, также играют роль не последнюю в образовании миелиновой оболочки (электроизолирующего слоя) нервов;

• жировая ткань (подкожный жир) служит изолятором и помогает поддерживать стабильную температуру тела, предотвращая потерю тепла;

• участвуют в синтезе гормонов. Недостаток или избыток жиров в рационе может влиять на гормональный баланс, в частности на уровень половых гормонов (эстроген, тестостерон), гормонов стресса (кортизол) и гормонов, регулирующих аппетит и обмен веществ (лептин, грелин).

Кроме того, жиры могут способствовать снижению веса. Их высокая доля в рационе позволяет дольше оставаться сытым, а значит способствует снижению общего потребления калорий. Ненасыщенные жиры помогают регулировать уровень инсулина, что тоже важно для контроля веса и предотвращения резких скачков сахара в крови. Источники омега-3 (рыба и орехи) могут снизить риск воспаления в организме и улучшить метаболизм.

Однако отмечу, что помимо пользы жиры могут нанести вред. Как уже говорилось, чрезмерное их употребление способствует набору лишнего веса. А неправильное хранение и приготовление продуктов, насыщенных жирами, может нанести вред здоровью. Окисление жиров (разрушение под воздействием кислорода, тепла и света) приводит к утрате питательных свойств и образованию вредных веществ. Чтобы этого избежать необходимо:

• хранить масла и жиры вдали от тепла в герметичных, темных контейнерах;
• не перегревать масла при приготовлении пищи, особенно ненасыщенные;
• использовать свежие продукты, которые хранятся в закрытых упаковках.

Сбалансированное питание – залог здоровья

Завтраки

№ 1: овсянка с фруктами и орехами.

Насыпьте в кастрюлю 100 граммов овсяных хлопьев, добавите к ним 300 миллилитров молока и щепотку соли, доведите до кипения. Варите кашу на медленном огне около пяти минут, постоянно помешивая. По желанию добавьте немного сахара или меда.

На сухой сковороде слегка обжарьте орехи, а затем раздробите их на мелкие кусочки. Порежьте крупные свежие ягоды, предварительно разморозьте замороженные.

Разложите кашу по тарелкам, посыпьте орехами и добавьте ягоды.

№ 2: яйца с авокадо, шпинатом и тостом.

На сухой сковороде поджарьте кусочки цельнозернового хлеба. Приготовьте омлет из двух яиц. Опустите шпинат в кипяток на 30 секунд. Нарежьте ломтиками авокадо.

На готовый тост выложите шпинат, сверху авокадо и омлет, добавьте специи по вкусу.

Обеды

№ 1: салат с курицей.

Возьмите охлажденную куриную грудку и приготовьте ее на гриле, затем нарежьте мелкими кубиками. Добавьте к ней порезанные листья салата, помидоры, огурцы и авокадо. Заправлять салат лучше оливковым маслом и лимонным соком.

№ 2: киноа с овощами.

Морковь и брокколи нарежьте небольшими кусочками. Потушите на оливковом масле до мягкости, переложите в тарелку.

Выложите киноа в кастрюлю, добавите воду (ее должно быть вдвое больше, чем крупы), добавьте немного соли, доведите до кипения на среднем огне, затем убавьте температуру и готовьте крупу, пока она не впитает всю воду.

Смешайте овощи с крупой, положите сверху немного орехов и фетаксу.

Ужины

№ 1: запечённая рыба.

Разогрейте духовку до 190°. Застелите противень фольгой и смажьте оливковым маслом. Нарежьте один лимон тонкими кружочками, из второго выжмите сок. Выложите на противень две веточки укропа и половину нарезанного лимона. Сверху кладите филе лосося. Сбрызните ее маслом, посолите и поперчите. Положите сверху лимон и укроп. Полейте лимонным соком. Заверните рыбу целиком в фольгу, но не слишком плотно. Запекайте ее 15-20 минут, после уберите фольгу и оставьте рыбу в духовке еще на пять минут, пока не появится золотистая корочка.

Подавать лосося можно со сладким запечным картофелем и тушеным шпинатом.

№ 2: тушеная курица с овощами.

Куриную грудку порежьте кусочками и потушите с морковью, сладким перцем и горошком. На гарнир приготовьте гречку или киноа по своему любимому рецепту.

Эти блюда обеспечат в вашем организме баланс макронутриентов и витаминов, необходимых для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Приятного аппетита.