Все знают, что витамины полезны. Но есть нюансы, предупреждают врачи. С чем лучше усваиваются витамины В3 и В5, а с чем сочетать их приём не стоит, рассказала «Газете.Ru» врач-эндокринолог Наталия Шведова.
Не секрет, что витамины группы B играют важную роль в обмене веществ и работе нервной системы. Но чтобы их пользу сделать максимальной, нужно учитывать особенности их усвоения и взаимодействия с другими веществами.
— Витамин B3 (ниацин) лучше всего принимать во время или сразу после еды – так снижается риск побочных эффектов, таких как тошнота или покраснение кожи. Также важно принимать его в первой половине дня, поскольку из-за активации симпатической нервной системы вечерний приём может привести к нарушению сна, – отметила доктор.
Стоит помнить, что если в организме не хватает магния, ниацин будет усваиваться хуже. Чтобы поддерживать оптимальный уровень магния, врач порекомендовала добавить в рацион орехи, семена и листовую зелень. Цинк, хоть и не влияет напрямую на усвоение витамина B3, тоже должен быть в пределах нормы. Богатые источники цинка – мясо, бобовые и тыквенные семечки.
Некоторые вещества, напротив, могут усиливать побочные эффекты ниацина или снижать его эффективность. Это, в первую очередь, алкоголь, который повышает риск покраснения кожи и пониженного давления. А например, в сочетании с антикоагулянтами, разжижающими кровь, ниацин может усиливать кровоточивость. С осторожностью стоит сочетать его с некоторыми препаратами от холестерина. Эксперт отметила, что такое комбо может повысить риск мышечных осложнений.
Как и ниацин, витамин B5 лучше принимать с едой и в первой половине дня. Поможет его усвоить магний – он участвует в превращении витамина в активную форму. Много магния содержат шпинат, бананы, авокадо. Для нормального обмена витамина B5 в организме также необходима аминокислота цистеин, которая присутствует в больших количествах в курином мясе, брокколи и чесноке.
— Некоторые вещества могут мешать усвоению B5. Например, его не стоит принимать одновременно с антибиотиками тетрациклинового ряда – нужно делать перерыв 2–3 часа. Избыток кофеина (более 400 мг в день) снижает уровень витамина B5, а холинсодержащие добавки могут усиливать его действие, – поделилась Шведова.
Важное условие для оптимального усвоения обоих витаминов – полноценное питание с достаточным количеством белка, злаков, овощей и орехов. Также важно помнить, что они хорошо работают в сочетании с другими витаминами группы B, например B1, B2 и B6.
Вместе с тем доктор предупредила, что не стоит одновременно принимать большие дозы B3, B5 в сочетании с витамином B7 (биотин), поскольку возможна конкуренция за всасывание. А избыток в рационе кальция или железа может помешать хорошему усвоению магния и цинка.
Поэтому для лучшего эффекта доктор Шведова порекомендовала выбирать витаминные добавки в стабильных и мягких формах – например, B3 в виде никотинамида, а B5 в виде кальция пантотената.
И, конечно, перед началом приёма витаминов, особенно если есть хронические заболевания или человек проходит лечение, обязательна консультация врача.
