Растяжка, кардио и путь к стройной фигуре – всё это возможно с обычной скакалкой

Растяжка, кардио и путь к стройной фигуре – всё это возможно с обычной скакалкой Растяжка, кардио и путь к стройной фигуре – всё это возможно с обычной скакалкой

Фото: stroitel76.ru

Всемирный день скакалки отмечают 6 июля. В чем ее польза, когда и кому стоит включать ее в свой комплекс упражнений, а главное, сколько времени посвящать тренировке со скакалкой, мы выясняли у главного внештатного специалиста министерства здравоохранения Амурской области по спортивной медицине – спортивного врача отделения спортивной медицины городской поликлиники № 3 Руслана Шкуратова.

— Руслан Олегович, в 90-е скакалка была самым популярным спортинвентарём во всех дворах. Ребята скакали на время, на выносливость, демонстрировали мастерство и удивляли трюками с ней. Сегодня ее, пожалуй, можно увидеть только в арсенале спортсмена в зале или на тренировке. А все же есть ли в упражнениях на скакалке польза для простого обывателя и в чем она?

— Конечно, есть, и она неоспорима. Для человека, ведущего здоровый образ жизни, скакалка занимает по праву важное место. Она может быть полезна для различных видов нагрузок, таких как кардиотренировки, повышение выносливости и сжигание лишних калорий. Скакалка также помогает развивать координацию движений и силу. Ее использование способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и общему улучшению физической формы. Ее можно включать в разнообразные тренировочные программы, такие как хит-тренировки, функциональный тренинг, боксерские тренировки и многое другое. Благодаря своей универсальности скакалка эффективна для достижения различных целей в области фитнеса и спорта.

— А всем ли она одинаково полезна? Есть ли ограничения или противопоказания для прыжков со скакалкой?

— Безусловно, у нее, как и у всех видов тренировок и нагрузок, есть противопоказания, которыми нельзя пренебрегать: боль любой локализации, заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистые заболевания, избыточный вес или ожирение, когда вес тренирующегося более 100 килограммов. Кроме того, нельзя прыгать беременным женщинам.

— Возраст имеет значение?

— Для прыжков на скакалке нет четких возрастных ограничений. Скакалка – это универсальный спортивный инвентарь, который можно использовать в различных возрастах, но важно учитывать индивидуальные особенности и рекомендации специалистов. Даже дети могут изучать движения на скакалке уже в возрасте трех лет, переходя к раскачиванию и прыжкам к 5-6 годам. Отличный способ начать обучение технике тренировок со скакалкой – прыжки через обруч. Однако следует учитывать, что при этом обязателен присмотр взрослых. Взрослые же могут продолжать заниматься прыжками со скакалкой до тех пор, пока это приносит им удовольствие и не вызывает неприятных ощущений или боли. В случае каких-либо медицинских противопоказаний или проблем с суставами, сердцем рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом интенсивных тренировок со скакалкой.

— А сколько должна длиться тренировка со скакалкой, чтобы от нее был эффект?

— Определение оптимального времени прыжков на скакалке зависит от нескольких факторов: вашей физической формы, веса и цели. Если вы хотите просто быть в тонусе, можно начинать с 15-20 минутной тренировки в день и постепенно увеличивать продолжительность занятий. Если ваша цель не просто поддержание формы, а активное снижение веса и борьба с целлюлитом, то будьте готовы к регулярной работе и более продолжительным тренировкам. Однократные сессии тут малоэффективны. При этом лучше всего проводить занятия через день, чтобы дать отдых организму. Но нужно быть готовыми к тому, что после первых тренировок будут болеть мышцы ног, пресс и ягодицы. Эти ощущения исчезнут по мере того, как организм адаптируется к нагрузке. Для эффективного сжигания жира рекомендуется заниматься не менее получаса, так как в первую очередь сгорают углеводы, а затем начинают разрушаться жировые отложения. Лучше заниматься утром на голодный желудок, чтобы максимизировать результаты. Но начинать все же стоит с 10-15 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 30-45 минут.

 — А можете порекомендовать наиболее эффективный комплекс упражнений со скакалкой?

— Все зависит от того, какую цель вы преследуете. Так, для кардионагрузки подойдет следующий формат.

• Обычные прыжки. Прыгайте на месте, вращая скакалку в умеренном темпе. При этом нужно подпрыгивать на носках. Один прыжок – одно вращение скакалкой. Можно усложнить упражнение, делая за один прыжок по два вращения.
• Прыжки на одной ноге. Это простое, но очень эффективное упражнение. Попробуйте сначала попрыгать на одной ноге, а вторую согните. Затем поменяйте их местами.
• Маятник (прыжки вперед-назад). Совершайте вращение, но прыгайте не на месте, а вперед и назад.
• Прыжки в стороны. Это упражнение похоже на предыдущее, только во время прыжка вам нужно перемещаться в стороны: сначала влево, а на следующем вращении скакалки – вправо.
• Боксер. Вы наверняка видели, как это делают Майк Тайсон или Александр Поветкин. Вам нужно во время прыжков по очереди опускаться на правую и левую ногу.
• Прыжки «лыжник». С каждым вращением скакалки разводите ноги так, как будто вы бежите на лыжах. Выполняя это упражнение, держите спину прямо.
• Прыжки крест-накрест. При прыжке левую руку поверните вправо, а правую, наоборот, влево, чтобы скакалка пересекалась перед телом. В этом упражнении нужно прыгать как в детской игре в классики.
• Бег со скакалкой. Если вы любите бег, то можете соединить два в одном: просто в беге со скакалкой в руках перемещайтесь вперед.

Для жиросжигания эффективен небольшой комплекс со скакалкой.

• Прыжки внутрь круга с приседом. Возьмите скакалку в руки, при этом ее трос должен лежать на полу по кругу впереди. Прыгните в центр этой фигуры и обратно, при этом присядьте за пределами круга, а затем вернитесь в вертикальное положение.
• Прыжки с подъемом колен. Прыгайте на месте, поднимая при этом высоко колени. Такое упражнение дает нагрузку на многие группы мышц: на четырехглавые мышцы, на мышцы низа спины, ног и на брюшной пресс.
• Прыжки с подъемом пяток. Прыгаем на месте, но при этом стараемся дотянуться до ягодиц пятками.

Кроме того, есть комплекс упражнений со скакалкой на растяжку.

• Растяжка для ног. Нужно лечь на спину и поднять одну ногу вверх. Скакалку зацепите за пятку и плавно тяните на себя. Делайте это упражнение сначала для одной ноги, потом для второй.
• Растяжка плечевых суставов. Возьмите скакалку и поднимите руки на ширине плеч. В таком положении руки направляйте в стороны, имитируя греблю.
• Растяжка мышц бедра. Лежа на спине, подтяните одно колено к груди, а за голень зацепите скакалку и медленно потяните на себя. Повторите то же самое с другой ногой.

— Спасибо за такой основательный рассказ и комплексы упражнений. Что можете пожелать амурчанам в День скакалки?

— Помнить, что прыганье через скакалку, особенно для детей – это не просто тренировка ног, а улучшение коммуникаций. Предлагаю лозунг «Двое крутят – один скачет» во все дворы и скверы. Это позволит укрепить здоровье, оторвать подрастающее поколение от гаджетов и вернуть спорт в игры.

— Отличное предложение. А родители смогут вспомнить и продемонстрировать свое мастерство, обучая интересным техникам своих детей.