Нужно ли заставлять себя заниматься спортом? Амурский врач – о мотивации и привычке
Решение заняться спортом часто начинается одинаково: человек покупает форму, ставит себе большую цель и обещает с понедельника тренироваться регулярно. Но проходит несколько недель – и энтузиазм куда-то исчезает. Оказывается, заставить себя заниматься недостаточно, особенно если сама нагрузка не приносит удовольствия.
В рамках недели популяризации спорта, объявленной Минздравом России, корреспондент Амур.инфо поговорил со специалистом не о рекордах, а о том, почему нам бывает так трудно сделать физактивность привычкой. Главный внештатный специалист по медицинской профилактике амурского минздрава, главврач Амурского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Марина Ширина рассказала, откуда берётся сопротивление тренировкам, почему привычка может оказаться сильнее силы воли, как найти подходящую нагрузку и не превратить пропущенное занятие в повод для самобичевания.
— Почему человек может искренне хотеть заниматься спортом, но каждый раз находить причины этого не делать? Что в этот момент происходит с мотивацией и почему одного желания часто оказывается недостаточно?
— Возникает некое лукавство перед самим собой: человек хочет сразу иметь эффект от тренировок (рельефное тело, выносливость, сильные мышцы, здоровье), а не сам процесс изнурительных тренировок. Если бы минимальные усилия сразу превращались в результат, то было бы проще. Такое внутреннее сопротивление между мозгом и телом: комфорт бездействия предпочтительнее тратам времени и энергии, напряжению органов и систем. Мотивация к действию становится весомее, если есть уже заболевание, при котором сильно страдает качество жизни, и человек хочет улучшить своё самоощущение, если человек влюбился и ему хочется понравиться, и тому подобное.
— Нужно ли вообще заставлять себя заниматься спортом, если конкретный вид физической активности человеку откровенно ненавистен? Может ли неприязнь к тренировкам быть не ленью, а сигналом, что человеку просто не подходит выбранная нагрузка?
— Давайте чётко уясним, что физическая активность должна быть у всех (здоровых, лиц с функциональными отклонениями, больных), а спорт имеет физические и анатомические ограничения, кроме желания. Например, если у ребёнка есть проблемы со зрением, то нагрузка на «сотрясение» (бег, прыжки, скачки) ему противопоказана, так как состояние здоровья зрительного анализатора ухудшится. Или, наоборот, если у ребёнка есть проблемы с осанкой или дыханием, то плавание позволит изменить состояние здоровья в сторону улучшения. Поэтому неприязнь может быть не только психологической, но интуитивно свидетельствовать о «нефункциональности» нагрузки именно для вас.
Нейрофизиологами и нейробиологами доказано, что если физическая нагрузка приносит удовольствие, то механизмы оздоровления запускаются сразу, если двигательная активность в тягость или создаёт болевые ощущения или резкую слабость, то позитивного результата не стоит ждать. Следует пробовать разные виды физактивности, чтобы определиться: кому-то нравятся силовые упражнения, кому-то – динамическая нагрузка, кому-то – упражнения на гибкость и растяжку. Знайте, что выносливость тренируется именно динамическими видами спорта, а сила – упражнениями с весом, включая собственный вес.
— Почему в первые недели после решения «начать новую жизнь» мотивации обычно много, а потом она исчезает? Что происходит с мозгом, когда новизна проходит, и почему именно в этот момент люди чаще всего бросают занятия?
— Наше эмоциональное состояние сильно зависит от уровня гормонов, и дофамин это как раз тот, который «взлетает» при новизне впечатлений и снижается при рутинных процессах. Ожидание награды в виде красивого тела, хорошего самочувствия, способности справиться с нагрузкой в первое время тренировок обладает стимулирующим эффектом. Но результат-то этот мы получим не сразу, и выработка гормона радости уменьшается. Нет удовольствия – нет желания продолжать изнурять себя. Нейронные связи старых привычек сильнее новых, и для получения радости мозг предлагает вариант малозатратный. Монотонные повторения (часто это вариант силовых упражнений) приводят к скуке, иллюзия лёгкости достижения результата рассеивается, и человек бросает занятие. Поэтому и надо выбирать то, что нравится, а не то, что навязывают. Имеет значение и условия проведения тренировки: вероятность, что вы не бросите пробежки, выше, если они на свежем воздухе, по тропам, где вокруг природа, чем однотипные движения на беговой дорожке. Конечно, у последней есть свои преимущества: никуда не надо идти, независимость от погоды.
— Что работает надёжнее – сила воли или привычка? Почему человек может годами заставлять себя тренироваться, а потом внезапно обнаружить, что начинает заниматься почти автоматически?
— Сила воли – это процесс деятельности коры лобных долей мозга, требующий приличных усилий со стороны центральной нервной системы (сознательный контроль, направление мысли и действий для достижения целей). Эта префронтальная зона мозга тормозит более древнюю структуру – лимбическую, которая предлагает получение радостей (выработки дофамина) быстрыми путями: поесть, полежать, поспать. Привычка – это доведенный до автоматизма «устойчивый путь нейронов», поэтому это проще, легче, привычнее, не несёт больших затрат. Если закрепили зарядку, тренировку, прогулку, пробежку как системное действие, то сработает надёжнее.
— Можно ли научиться получать удовольствие от физической активности, которая сначала не нравилась? Или лучше не пытаться полюбить бег, спортзал или йогу, если они изначально вызывают отторжение?
— Можно научиться получать удовольствие от непривычной физической активности, даже если она первоначально не нравилась. Предлагаю использовать несколько шагов.
1. Обязательно ставить реальные цели, начинать к ним двигаться постепенно, но регулярно. Например, пробежку начинать тогда, когда вам комфортно: вы здоровы, «жаворонки» – утром, «совы» – вечером, погода благоволит. Темп нагрузки и продолжительность проведения приводят к лёгкому утомлению, а не переутомлению. Далее этот результат закрепить, не торопясь сразу и быстро увеличивать дистанцию. Допустим, вы пробежали 500 метров и устали, нужно бегать по 500 метров не пару дней, а пару недель, пока это не станет легко, далее прибавляем не 1 километр, а те же 500 или даже 250 метров.
2. При выполнении физнагрузки включите музыку, которая вам нравится, тогда сопротивление «труду» будет значительно меньше. Если вы делаете динамические действия, то ставьте ритмичный мотив, если это растяжка или йога – можно звуки природы, мелодии без чёткого ритма.
3. Ну и конечно, экипировка: одежда и обувь должны обеспечивать комфорт во время движения. Если человеку нравится вода, но он замерзает даже в бассейне, то использовать гидрокостюм, при пеших походах подошва на обуви не должна быть тонкой, кеды или кроссовки не тесные, но и не слишком свободные, есть шаткость или плохое равновесие – взять палки для ходьбы.
Когда вы создаёте максимум удобств самому себе, то тренироваться становится проще.
— Почему человек легко находит время на то, что ему интересно, но не может выделить 30 минут на тренировку? Насколько разговоры о «нехватке времени» действительно связаны с занятостью, а насколько – с приоритетами, мотивацией и тем, как мозг оценивает вознаграждение?
— Есть такая поговорка: кто не хочет – ищет причины, кто хочет – ищет возможности. Поэтому считаю отговорками дефицит свободного времени. Даже пациент с инсультом, который не может без посторонней помощи двигаться или совершать какие-то действия, восстанавливается быстрее, если старается делать что-то самостоятельно. Начиная с самого простого и минимального: шевеление пальцами, скольжение конечностями по постели – помогая обездвиженной стороне здоровой частью – пассивно-активные движения. Нейрофизиологами доказано, что выполнение даже виртуальной гимнастики у обездвиженных пациентов способствует некой тренировке: закрепление нейронных связей в мозге, сохраняя «коннект» с туловищем и конечностью. Даже если весь день расписан, для бодрости всегда рекомендуем физкультминутки во время трудового процесса или просто зарядку для пробуждения организма. Едете вы домой на машине или в общественном транспорте, можете выполнять произвольные сокращения мышц без выполнения движений в объёме (например, напрягая мышцы живота или ягодиц). Поэтому, было бы желание у человека, время и условия выполнения можно найти.
— Как выбрать физическую активность, которую человек действительно сможет сохранить на годы, а не бросит через месяц? Что важнее при выборе – возраст, состояние здоровья, характер нагрузки, компания, удовольствие от процесса или ощущение результата?
— Все мы рождаемся с определённым темпераментом, особенностями функционирования нервной системы (преобладание потенциалов симпатической или парасимпатической вегетативной нервной системы), типом личности (экстраверт или интроверт), физиологическими особенностями (гибкость и растяжка, преобладание типа мышечных волокон: медленные или быстрые). Это будет влиять на ваш выбор. Активный по темпераменту скорее выберет динамическую нагрузку, спокойный – отдаст предпочтение статической и силовой, интроверт – индивидуальные виды активности, экстраверт – командные виды спорта, фитнес-группы. Поэтому пробуйте разные виды двигательной активности, сохраняя те, что приносят удовольствие. Не всем нужна компания, кто-то стесняется своей неловкости и слабости. Конечно, с возрастом и при наличии заболеваний мы ограничиваем или полностью исключаем травмоопасные виды спорта (коньки, брусья, лыжи). Последним двум названным категориям необходимо проконсультироваться с врачом перед занятиями, потому что даже один и тот же человек и с одним и тем же диагнозом не сможет выполнять одинаковую нагрузку во время ремиссии и при обострения заболевания. Например, астматик при неосложненном течении в ремиссию может быть почти наравне со здоровыми, а при ухудшении состояния не сможет даже пройти путь в быстром темпе.
— Почему один человек спокойно пропускает тренировку, а другой после пропуска испытывает чувство вины и считает день «испорченным»? Где проходит граница между полезной дисциплиной и нездоровым отношением к спорту?
— Конечно, есть и совсем беспечные личности, которые могут мгновенно забыть о данных самому себе обещаниях, которые легко сотрут из памяти пропущенную тренировку. Но если у человека, есть не только цель, но и план её воплощения и процесс тренировки воспринимается как забота о своём здоровье, то человек знает, где, когда и как он сможет наверстать упущенное. Например, проспал утром дольше обычного, значит, вечером подольше погулять с собакой или пройтись до дома пешком после работы. В том случае, если человек установил себе жесткие правила: надо делать, потому что так положено, невзирая на обстоятельства, своеобразное «принуждение к правильному образу жизни», то возникшие тревожность, даже самобичевание, будут обладать разрушительным действием. Основной принцип в медицине: не навреди! В спорте тот же постулат можно применить не только к результату, но и к психологическим установкам к тренировкам. Если отношение к пропущенной тренировке воспринимается как срыв, слабость личности, сопровождается длительным беспокойством, снижает самооценку, портит настроение надолго – это нездоровая, вредная реакция.
— Может ли слишком высокая планка сама по себе убивать мотивацию? Почему установка «тренироваться только час, пять раз в неделю» иногда мешает человеку заниматься хотя бы 15 минут, и насколько маленькие шаги действительно помогают сформировать устойчивую привычку?
— Может, если вы ставите нереальные цели перед собой. Допустим, вы решили бегать или плавать на длинные дистанции и стать победителем в своей возрастной группе, а ваши физические и/или функциональные возможности не позволяют вам достичь результата: вы спринтер, а не марафонец (это как раз про быстрые и медленные мышечные волокна). И вы вроде тренируетесь добросовестно, но не достигаете желаемого. Или исходное состояние здоровья (врожденные особенности опорно-двигательного аппарата), или анатомия не позволяют взять эту высоту как в прямом, так и в переносном смысле слова. И здесь речь не только о здоровье или болезни, а об особенностях строения тела. Мы же знаем, сколько много бегунов-чемпионов среди негроидной расы, но как они редко выдают блестящий результат в плавании (разные центры тяжести и пропорции в теле, разная гидродинамика). Хотя наука показывает, что генетические и географические особенности не так важны, как правильные системные тренировки, образ жизни, характер питания, но если не учитывать свои индивидуальности, то можно убить мотивацию.
Постепенное изменение своей двигательной активности быстрее приведёт к достижению цели, чем «загруз по полной» сразу. Заявленные установки, что взрослому человеку, чтобы быть здоровым, необходимо заниматься не менее часа в день, 5 раз в неделю, психологически воспринимаются как серьёзный барьер, и человек уже и не пытается потратить даже 15 минут. Как раз небольшие шаги «приживутся» и скорректируют вашу физическую активность.
— Что делать человеку, который уже много раз начинал заниматься спортом и каждый раз бросал? Есть ли смысл снова пытаться «собрать волю в кулак» или в таком случае нужно менять сам подход к физической активности и что именно искать в предыдущих неудачных попытках?
— Подытожим ранее сказанное: ставить реальные цели, начинать с малого, закрепить это малое в привычку, при выборе вида активности отдать предпочтение тому, что нравится, пробовать разное, выполнять тренировку в комфортных и безопасных условиях. Предыдущие неудачи свидетельствуют о завышенных целях, неверном выборе вида физической активности или слишком быстрой попытке увеличить время и интенсивность нагрузок. Осознать, что физнагрузка – не наказание и ожидаемый результат очевиден не сразу. Верить в себя!
Больше информации о том, как сохранить здоровье себе и своим близким, читайте на портале Минздрава России «Так здорово».
