Соль, сахар и колбаса: диетолог о любви, которая «разбивает» сердце
Сердцу не нужен особый повод, чтобы напомнить о себе, – на его работу мы влияем каждый день, в том числе наполняя тарелки. То, что кажется безобидной привычкой, со временем может обернуться лишней нагрузкой: слишком много колбасы и фастфуда в рационе сердцу точно не добавляет здоровья. В рамках недели профилактики сердечно-сосудистых заболеваний корреспондент Амур.инфо пообщался с главным внештатным диетологом амурского минздрава Светланой Беловой. Специалист рассказала, какие продукты помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов, почему избыток соли и сахара становится проблемой и как разобраться в многообещающих надписях на упаковках.
— Светлана, расскажите, какие продукты и пищевые привычки сильнее всего влияют на здоровье сердца и сосудов?
— Если говорить о продуктах, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, то это прежде всего жирные сорта рыбы, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, орехи и семена. То есть рацион не должен строиться вокруг какого-то одного «суперпродукта», важно разнообразие. А вот с избытком соли, трансжирами, насыщенными жирами, сахаром и алкоголем стоит быть осторожнее. Их чрезмерное количество может негативно влиять на сердечно-сосудистую систему.
Имеют значение и пищевые привычки. Нужно соблюдать режим питания, не переедать. Отдельно стоит сказать о еде на ночь: поздний прием пищи тоже создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому значение имеет не только то, что находится в тарелке, но и то, как человек в целом организует свое питание.
— Как избыток сахара влияет на сердце и сосуды?
— Избыток сахара в рационе способствует развитию хронического воспаления. Кроме этого, постоянное употребление большого количества сахара приводит к скачкам глюкозы. Высокий показатель глюкозы крови создает предпосылки для развития атеросклероза: избытки холестерина легче «налипают» на внутреннюю выстилку сосуда.
Есть и еще один момент – увеличение веса. Когда человек регулярно получает больше сахара, чем ему необходимо, это может способствовать набору лишнего веса, а значит, увеличивается и нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
При этом важно учитывать не только сахар, который человек добавляет в чай или кофе. Он может получать его из готовых продуктов и напитков, даже если сам не считает свое питание сладким.
— Есть ли разница между сладостями и сладкими напитками с точки зрения их влияния на организм?
— Да, и эта разница заключается прежде всего в насыщении. Если мы говорим о сладких напитках, то я традиционно называю их «ускользающими калориями». Все, что мы не пережевываем зубами, мозг не воспринимает как полноценную еду. В итоге человек получает калории, но насыщение остается минимальным.
Получается довольно коварная ситуация: напиток может дать организму определенное количество энергии, но ощущения полноценного приема пищи не возникнет. Поэтому спустя некоторое время человек снова может захотеть есть.
Если сравнивать сладкие напитки со сладостями, то здесь тоже многое зависит от конкретного продукта. Например, цельнозерновое печенье, которое содержит клетчатку, будет более выигрышным вариантом для рациона. За счет клетчатки такие продукты вызывают чувство насыщения, которое сохраняется дольше.
— Избыток соли тоже опасен для сердечно-сосудистой системы? Почему?
— Соль, точнее ион натрия, задерживает жидкость в организме. Из-за этого увеличивается объем циркулирующей крови, повышается артериальное давление, а значит, возрастает нагрузка на работу сердечной мышцы. Если такая ситуация становится постоянной, это уже серьезная причина для беспокойства: повышенное давление может способствовать развитию гипертонической болезни. Поэтому важно обращать внимание не только на солонку на столе. Человек может практически не досаливать готовую еду, но при этом получать достаточно большое количество соли вместе с привычными продуктами.
— О каких продуктах речь? В каких из них содержится много соли, даже если они не кажутся солеными?
— В первую очередь, это так называемые продукты переработанного мяса: колбасные изделия, бекон. Сыр тоже относится к продуктам, в которых может быть повышенное содержание соли. Есть и менее очевидные источники, на которые человек может вообще не обращать внимания. Например, хлебобулочные изделия. В 100 граммах багета может содержаться до одного грамма соли. Если учитывать, сколько хлеба человек съедает за день и сколько соли получает из других продуктов, эта цифра уже становится значимой.
Поэтому, когда мы говорим о снижении количества соли в рационе, речь идет не только о том, чтобы меньше пользоваться солонкой. Важно смотреть на весь рацион целиком.
— Насколько опасны для сердца и сосудов колбасы, сосиски и другие переработанные мясные продукты?
— Здесь проблема в сочетании нескольких факторов. В таких продуктах может быть повышенное содержание соли и насыщенных жиров. Это увеличивает нагрузку на систему кровообращения, влияет на внутреннюю стенку сосуда и создает предпосылки для развития сердечно-сосудистых катастроф. Поэтому колбасные изделия лучше не рассматривать как продукт для ежедневного рациона.
— Как часто можно употреблять переработанное мясо без существенного вреда для здоровья?
— В идеале его вообще стоит исключить из своего рациона. Но если человеку очень хочется, то не чаще одного раза в неделю и маленькими порциями. И маленькая порция – это не 100 граммов. Речь идет примерно о 30-40 граммах. То есть здесь важно не только то, как часто продукт появляется на столе, но и его количество.
— А как фастфуд влияет на сердечно-сосудистую систему? Можно ли иногда есть его, если в целом рацион сбалансирован?
— Здесь действует примерно тот же принцип, что и с колбасными изделиями. Избыток насыщенных жиров и переработанного мяса в составе фастфуда приводит к хроническому воспалению, создавая предпосылки для тромбообразования и атеросклероза. Поэтому я рекомендовала бы вообще исключить фастфуд из своего меню. Если полностью отказаться не получается, то употреблять его стоит не чаще одного раза в месяц.
— Какие жиры в рационе действительно стоит ограничивать?
— Ограничивать следует насыщенные жиры и трансжиры. При этом полностью исключать жиры из рациона не нужно. Это тоже распространенная ошибка: человек начинает воспринимать любой жир как что-то вредное и переходит исключительно на обезжиренные продукты.
На самом деле организму необходимы жиры, в том числе для усвоения жирорастворимых витаминов. Поэтому вопрос не в полном отказе от жиров, а в их качестве и количестве.
— Что такое трансжиры и чем они опасны для сердца и сосудов?
— Это особый вид жиров с измененной химической структурой. В природе трансжиры тоже содержатся в продуктах животного происхождения, но в очень небольших количествах. Когда мы говорим о вреде, то прежде всего имеем в виду избыток трансжиров в рационе и трансжиры промышленного производства.
Они приводят к увеличению показателей «плохого» холестерина и снижению «хорошего». Поэтому на количество таких жиров в рационе стоит обращать внимание.
— Нужно ли отказываться от сливочного масла ради профилактики сердечно-сосудистых заболеваний?
— Полностью исключать сливочное масло из рациона не надо. Оно является источником жирорастворимых витаминов А и D, которые необходимы для синтеза гормонов, а также желчных кислот.
Вообще, есть продукты, которые незаслуженно называют вредными для сердечно-сосудистой системы. К ним относят не только сливочное масло, но еще сало и яйца. Полный отказ от них пользы не принесет, поскольку они содержат полезные жирные кислоты и холестерин.
Здесь снова стоит вспомнить о принципе умеренности. Не нужно делать из отдельного продукта ни абсолютного врага, ни обязательную составляющую здорового питания. Важнее то, каким является рацион в целом.
— Нужно ли здоровому человеку следить за количеством холестерина в рационе?
— Да, безусловно. Следить за холестерином следует даже здоровым людям. Особенно это важно для тех, у кого есть генетическая предрасположенность не только по сердечно-сосудистым заболеваниям, но и по наследственной гиперхолестеринемии.
То есть отсутствие поставленного диагноза еще не означает, что можно совсем не обращать внимания на состав рациона. Профилактика как раз и предполагает, что мы начинаем заботиться о здоровье до появления серьезных проблем.
— Насколько важен способ приготовления пищи для здоровья сердца?
— Способ приготовления очень важен. Рекомендуется исключить или минимизировать жареное и копченое, отдавая предпочтение варке, тушению и приготовлению на пару.
Это не означает, что еда обязательно должна быть пресной или однообразной. Просто при выборе между несколькими способами приготовления лучше отдавать предпочтение тем, которые позволяют не увеличивать количество нежелательных жиров в рационе.
— Какие надписи на упаковках продуктов могут вводить покупателей в заблуждение, когда речь идет о здоровом питании?
— Например, «эко», «натуральный», «фермерский», «био». Такие слова сами по себе не означают, что продукт обязательно будет полезнее для человека.
Стоит внимательно относиться и к надписи «без содержания сахара». Зачастую сахар просто заменен другими подсластителями. Поэтому лучше смотреть не только на крупную надпись на лицевой стороне упаковки, но и изучать состав продукта.
То же самое касается заявления «не содержит трансжиров». Иногда слово «трансжиры» просто заменяется другим названием, не таким знакомым потребителю. Кроме того, допускается содержание трансжиров в продукте менее 0,5 %, при этом на упаковке может указываться, что трансжиров совсем нет.
Сейчас модно писать «не содержит ГМО» и «без глютена». Но иногда глютена в продукте априори быть не может. В таком случае подобная надпись становится скорее маркетинговым ходом, который должен привлечь внимание покупателя.
— Какие ошибки в питании чаще всего совершают люди, которые считают свой рацион здоровым?
— Одна из ошибок – полное исключение жиров и употребление только обезжиренных продуктов. В таком случае человек лишает себя жирорастворимых витаминов А, D, Е и К.
Еще одна распространенная проблема – недооценка количества сахара. Человек может не добавлять сахар ложкой в чай или натуральный йогурт, но при этом покупать готовые йогурты с большим содержанием сахара и не учитывать его количество.
Есть и другая крайность – чрезмерная, патологическая приверженность здоровому питанию, орторексия. Здесь акцент идет не столько на количестве еды и калориях, сколько на ее качестве, «чистоте» и способе приготовления.
Если человек настолько зациклен на здоровом питании, что от этого страдает его психологическое состояние, развивается хронический стресс. В итоге стремление питаться исключительно «правильно» само становится источником проблем.
— Если человек хочет начать заботиться о сердце с помощью питания, какие три изменения в рационе стоит сделать в первую очередь?
— Первое – умеренность в еде, отказ от переедания. Второе – исключение трансжиров. И третье – сокращение сахара и соли в рационе.
Не нужно пытаться за один день полностью перестроить свое питание или запрещать себе все любимые продукты. Гораздо важнее посмотреть на свой рацион в целом, убрать из него то, что появляется слишком часто, и постепенно сформировать более здоровые привычки.
Питайтесь по самочувствию, не переедайте и помните об умеренности. Для сердечно-сосудистой системы это один из самых важных принципов.
Больше информации о том, как сохранить здоровье себе и своим близким, читайте на портале Минздрава РФ «Так здорово».
