По российским нормам, взрослым мужчинам нужно съедать от 75 до 114 граммов белка в день, а женщинам – от 60 до 90 граммов. При этом 44 % жителей России хотели бы увеличить количество белков в рационе. Как проще добрать норму, «Газете.Ru» рассказала директор по связям с медицинской общественностью компании «Логика молока» Ольга Волкова.
Точная цифра белка, которую нужно употреблять в сутки, зависит от возраста, физической нагрузки и того, сколько энергии тратит человек. У спортсменов, подростков, пожилых людей и тех, у кого есть проблемы со здоровьем, потребности могут отличаться от средней нормы.
— Добирать белок можно достаточно интуитивно. На завтрак подойдут яйца или творог, на обед – мясо, рыба, птица или чечевица, для перекуса – сыр, кисломолочный продукт (например, йогурт). Такой набор в целом обеспечивает нормальный уровень белка. Молочные продукты удобны тем, что могут быть как частью основного приема пищи, так и самостоятельным перекусом. Например, порция творога 100 граммов – классического высокобелкового продукта – содержит 16 граммов белка. Однако его не всегда удобно брать с собой. Эту задачу решают современные порционные кисломолочные продукты, которые не требуют приготовления и подходят для перекуса в офисе, после тренировки или в дороге, – говорит эксперт.
Также для восполнения белка подходят мясные снеки и чипсы из сушёного мяса, например, курицы. Однако специалист предупреждает: большое количество белка само по себе не делает продукт полезным. Важно смотреть, сколько в нём соли, сахара, насыщенных жиров и калорий.
— Оптимальный рацион должен включать как продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты), так и растительного (злаковые, бобовые, орехи, овощи и фрукты). Чем проще такое сочетание вписывается в повседневную жизнь, тем выше вероятность, что оно станет устойчивой привычкой, а не очередным краткосрочным увлечением, – заключила Волкова.
Ещё больше новостей ищите в MAX-канале Амур.инфо.
