Разнообразьте цвет и добавьте прогулку: амурский врач о том, можно ли наверстать здоровье после 40 лет
После 40 лет многие впервые начинают серьёзно задумываться о здоровье. Кто-то замечает постоянную усталость, кто-то – проблемы со сном, давлением или лишним весом. При этом распространённое мнение о том, что в этом возрасте уже поздно что-то менять, врачи считают одним из главных мифов. По словам специалистов, даже небольшие, но регулярные изменения в образе жизни могут заметно повлиять на самочувствие и помочь сохранить активность на долгие годы.
В рамках Недели здорового долголетия, объявленной Минздравом России, корреспондент Амур.инфо поговорил с главным гериатром министерства здравоохранения Амурской области Виктором Бардовым. Специалист рассказал, можно ли наверстать здоровье после 40 лет, почему резкие перемены часто не работают и какие привычки действительно помогают замедлить возрастные изменения.
— Часто можно услышать, что в 40 уже поздно что-то менять. Это миф или в нём есть доля правды?
— На мой взгляд, утверждение, что в 40 лет уже поздно что-то менять, является мифом. За такими словами часто стоят страхи и неуверенность. Мы все прекрасно понимаем, что к 40 годам у нас накапливается значительный жизненный опыт, который помогает по-новому взглянуть на жизнь, расставить приоритеты и принять взвешенное, осмысленное решение. Возраст не определяет, поздно или рано начинать что-то менять – это зависит только от выбора человека и его готовности работать над собой.
— Многие пытаются резко изменить жизнь: садятся на диеты, начинают активно заниматься спортом. Почему такой рывок часто не работает?
— Любое резкое изменение привычек воспринимается организмом как угроза. Эволюционно стабильность и предсказуемость ассоциировались с безопасностью, поэтому при внезапных изменениях активируется режим защиты. Это может приводить к стрессу, повышению уровня кортизола (гормона стресса) и усталости. Также существуют исследования, что при экстремальном похудении происходит активация липолиза – распада жиров в жировой ткани. В результате высвобождаются свободные жирные кислоты, которые могут накапливаться в гепатоцитах (клетках печени), что приводит к их повреждению и воспалению. Это может стать причиной развития неалкогольного стеатогепатита, а, возможно, и цирроза печени.
— Какие ошибки чаще всего совершают люди, когда решают резко взяться за здоровье после 40?
— В надежде получить быстрый эффект мы часто начинаем изнурять организм жёсткими диетами, чрезмерными физическими тренировками, хотя более целесообразным является переход на полноценное сбалансированное питание и расширение физической активности за счёт повседневных нагрузок, например, ходьбы, ведь именно такие нагрузки, став хорошей привычкой, смогут продлить жизнь и поддержать активное долголетие. И самое главное – не забывать про полноценный отдых и сон, которые позволят улучшить самочувствие и дать организму резерв для новых подвигов.
— Какие изменения в организме после 40 чаще всего незаметны, но именно они больше всего влияют на самочувствие?
— Прежде всего, стоит помнить о гормональных изменениях, которые характерны как для женщин, так и для мужчин. Обмен веществ становится менее активным, энергия тратится медленнее, а «лишние» калории легче превращаются в жир. Это может приводить к набору веса. Замедление метаболизма также повышает риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других метаболических нарушений. После 35-40 лет мышцы начинают атрофироваться, если их не поддерживать физической нагрузкой. При этом белок в организме разрушается быстрее, чем синтезируется, что приводит к потере мышечной силы и снижению выносливости. К 40 годам повышается риск гипертонической болезни (повышенного давления) и других сердечно-сосудистых заболеваний.
— Какие анализы и обследования после 40 вы считаете обязательными, даже если ничего не беспокоит?
— В перечне бесплатных обследований диспансеризации с 40 лет стоят: анкетирование, измерение роста, веса, индекса массы тела, окружности талии, внутриглазное давление, уровень АД, глюкозы и холестерина, расчёт сердечно-сосудистого риска, ЭКГ, флюорография, общий анализ крови, маммография, гастроинтестинальный тест на гемоглобин, у мужчин с 45 лет (далее раз в пять лет) кровь на простатспецифический антиген (рак простаты), гастроскопия в 45 лет. Завершается обследование осмотром терапевта. Кроме того, с 25 лет один раз в десять лет кровь на антитела к гепатиту С. При наличии дополнительных жалоб обследование по показаниям.
— Правда ли, что после 40 организм хуже прощает вредные привычки – например, недосып или курение? Почему так происходит? Можно ли отыграть назад последствия вредных привычек? И в какой степени?
— К сожалению, это действительно так. С возрастом снижаются не только ресурсы человека (эволюционно), но и имеет место накопительный эффект этих самых вредных привычек. Кроме того, появившиеся функциональные отклонения в работе органов и систем могут приводить к развитию заболеваний, а некоторые из них невозможно вернуть к исходному состоянию здоровья. Например, при курении, если сформировалась хроническая обструктивная болезнь легких, то прекращение курения и даже применение лекарств не изменит морфо-анатомические изменения, если они уже сложились. То есть многое зависит от силы, длительности воздействия вредного фактора, исходного состояния здоровья и степени его «повреждения». Если изменения только в функции, то исправить это чаще возможно, а сформировавшиеся структурные дефекты – нет (например, фиброз в легких, анатомическое снижение или нарушение кровотока в головном мозге и тому подобное).
— Правда ли, что даже небольшие изменения в образе жизни могут дать заметный эффект? Через какое время он появляется?
— Если эти минимальные изменения регулярные, то да, если эпизодически, то не приведут к положительным сдвигам. Небольшие изменения в движении, питании легче принимаются организмом, не вызывают стресс. Время появления эффекта разное. Например, ежедневные дополнительные прогулки в темпе 5-10 минут дадут улучшение засыпания, качества ночного сна, настроения и самочувствия. А вот небольшие изменения в пищевом поведении приведут к снижению или набору веса далеко не сразу, но это и максимально безопасно для организма, особенно в элегантном возрасте.
— Если человек много лет не следил за здоровьем – с чего вообще начать, чтобы не навредить себе?
— Постепенность и регулярность – основные постулаты в этом направлении. Если человек никогда не занимался физкультурой, начать с зарядки по утрам, если склонность к позднему засыпанию, то время отхождения ко сну смещать постепенно, а не сразу на пару часов. Не забываем о регулярном прохождении профилактических медицинских осмотров и диспансеризации, в рамках которых проходит не только обследование параметров здоровья, но и проводится профилактическое консультирование с предоставлением информации по коррекции выявленных отклонений. Коррекция может быть как немедикаментозная, так и фармакологическая, назначенная врачом-специалистом. Самоконтроль таких показателей, как уровень артериального давления, глюкозы в крови, наличие или отсутствие отеков – также важны в этом вопросе.
— Как понять, что организму уже нужна не просто профилактика, а более серьёзное внимание врача?
— Если симптомы недомогания стойкие, ярко выражены, нарастающие – это сигнал, что требуется вмешательство специалиста. Например, сохранение одышки при отказе от курения, её прогрессирование, появление в покое, а не только при физической нагрузке свидетельствует о серьёзных расстройствах, человек нуждается в лечении и наблюдении у врача. Стойкая прибавка веса и отёчность при рациональном питании и оптимальной двигательной активности может быть признаком гипотиреоза (снижения функции щитовидной железы, что характерно для нашего региона), и здесь только образом жизни ситуацию не поправить, нужна заместительная терапия, которую назначает эндокринолог.
— Что важнее в этом возрасте: питание, физическая активность, сон или психологическое состояние – или всё работает только в комплексе?
— Перечисленный квартет максимально работает во благо при их одновременном применении в своей жизни. Каждый из этих элементов взаимосвязан друг с другом и оказывает влияние на качество жизни: плохой сон влияет на настроение и аппетит, а дефицит движения ухудшает качество сна. И наоборот, обильный приём пищи, чрезмерная физическая нагрузка мешают засыпанию.
— Есть ли минимальный набор привычек, который действительно помогает чувствовать себя лучше и замедлить возрастные изменения?
— Базовым фундаментом можно считать:
- движение, соответствующее полу и возрасту, сочетание динамических и силовых видов активности, обязательные дыхательные упражнения;
- питание, содержащее клетчатку и продукты «цветов радуги»;
- достаточный качественный ночной сон;
- защита кожи от ультрафиолета (не пребывать на солнце в часы максимальной активности, использовать солнцезащитные средства);
- положительные эмоции (общение, хобби, наличие питомца, посещения культурно- просветительских мероприятий);
- медицинский контроль – регулярное прохождение профилактических медицинских осмотров и диспансеризации.
— Если коротко: какой главный совет вы бы дали человеку после 40, который хочет улучшить здоровье, но не знает, с чего начать?
— Начните с того, что легче всего вам даётся, и закрепляйте это в своей повседневной жизни. Если это питание, то начните с изменением своих привычек. Например, добавьте или уменьшите (в зависимости от ваших целей) каждый день порцию на 30 грамм и разнообразьте цвет: перец зеленый, красный, желтый. Добавьте ежедневную утреннюю, дневную или вечернюю прогулку 5- 10 минут. Ставьте реальные цели – так их легче достичь, радоваться полученным результатам, чем огорчаться от невыполненных планов, которые резко меняют ваш стиль жизни.
Больше информации о том, как сохранить здоровье себе и своим близким, читайте на портале Минздрава России «Так здорово».
