Жизнь на износ: как распознать выгорание до точки невозврата
Мы привыкли считать усталость чем-то почти обязательным – как плату за нормальную жизнь. Скоротечность времени, бесконечные задачи, тревожные новости – всё это стало фоном, к которому будто бы нужно просто приспособиться. Но в какой-то момент человек замечает: сил нет, смысла тоже, а остановиться невозможно.
Почему выгорание всё чаще становится не исключением, а нормой? Как отличить обычное напряжение от опасного процесса истощения? И где проходит та самая граница, после которой «просто отдохнуть» уже не помогает? Об этом и многом другом корреспонденту Амур.инфо рассказал Максим Чекмарев, врач-психотерапевт, тренер Всемирной ассоциации позитивной и транскультуральной психотерапии.
— Максим, давайте начнём с базового. Что такое эмоциональное выгорание? Чем оно отличается от обычной усталости или стресса?
— Я, честно говоря, не очень люблю вот это стремление всё жёстко разделять – где стресс, где напряжение, где выгорание. Мне кажется, в бытовом языке нам это не так уж и нужно. Потому что стресс, напряжение и выгорание – это, по сути, стадии одного процесса. И важнее не столько отличить одно от другого, сколько научиться этот процесс замечать заранее.
Эмоциональное выгорание – это уже следствие. Судя даже по самому слову, это результат длительной жизни в стрессовых обстоятельствах, где расход ресурсов (физических, интеллектуальных, душевных) идёт быстрее, чем они пополняются.
Да, выгорание – это фаза истощения. Но до неё есть напряжение адаптационных механизмов. И вот его как раз и важно замечать. Потому что иначе мы начинаем вести себя как врачи, которые говорят: «Вы ещё недостаточно больны, приходите позже». А помогать себе вообще-то нужно до того, как «достаточно заболели».
— Почему выгорание стало настолько распространённым?
— Во-первых, потому что темп жизни у нас сумасшедший. И это касается всего. Очень много требований на работе. Очень много требований в семье. И, что важно, люди часто сами эти требования к себе предъявляют. Плюс мы живём в информационной среде, где нужно тратить огромное количество сил, чтобы её фильтровать и как-то выдерживать – особенно поток довольно агрессивных новостей. В итоге получается мир, который требует слишком много – даже просто для того, чтобы поддерживать обычное функционирование.
И есть ещё один важный момент. Выгорание – оно ведь не у всех. Оно чаще у людей, которые вообще хотят быть включёнными в жизнь. Которые говорят: «Я не могу в этой жизни отсутствовать». Как писал Михаил Бахтин (Прим. ред.: русский философ и русский мыслитель, теоретик европейской культуры и искусства), у нас нет алиби существования – мы в этой жизни присутствуем. Но присутствовать оказывается сложно. Потому что усилий требуется очень много, а ощущение смысла, глубины, продуктивности – не всегда приходит.
— Как выгорание развивается по этапам? Можно ли выделить «точку невозврата»?
— Выгорание действительно развивается по этапам, которые похожи на этапы развития стресса, то есть, по сути, их повторяют. Потому что все-таки эмоциональное выгорание – это частный случай стресса и стрессовых реакций.
Первая стадия – стадия тревоги. Чаще всего она связана с необходимостью адаптироваться к новым условиям. Любые изменения почти неизбежно вызывают беспокойство: что-то может пойти не так или уже идёт не так. И дальше многое зависит от того, как человек реагирует на тревогу. Реакции бывают разными: кого-то она подталкивает к избеганию, к попытке «отойти», не сталкиваться. Но люди, склонные к выгоранию, как правило, устроены иначе. Это не те, кто избегает. Наоборот – это те, кто в ситуации неопределённости начинает увеличивать активность: больше делать, больше контролировать, сильнее включаться. И в этом смысле тревога становится не стоп-сигналом, а, наоборот, двигателем. Так и запускается первая стадия выгорания.
Вторая стадия – это стадия напряжения адаптационных механизмов. Очень часто она выглядит как период высокой продуктивности, особенно если мы говорим о работе. Человек замечает: что-то идёт не так – и в ответ мобилизуется, собирает волю в кулак. И в этот момент обычно звучит внутренняя формула: «Я же справляюсь, я вывожу, я тяну». Но именно здесь и возникает ключевая проблема – теряется контакт с собой. Человек не замечает, какой ценой ему даётся эта «эффективность». Не замечает, что расход энергии становится чрезмерным, что ресурсы уходят быстрее, чем восстанавливаются.
И, наконец, третья стадия – стадия истощения. Причём для выгорания это не только про физиологию, не только про усталость тела. Это ещё и про экзистенциальные переживания – про потерю смысла. Теряется смысл работы, деятельности, семейной жизни, родительства. Возникает очень тяжёлое ощущение: «Я так много делал… и что в итоге?». И вот это соединение физического и экзистенциального разочарования переживается особенно болезненно.
— Какие факторы чаще всего приводят к выгоранию?
— Здесь, конечно, всегда сочетание внешних и внутренних факторов. Но если говорить о том, что является ведущим, то это, безусловно, внешние условия. Потому что стресс в принципе начинается с внешнего триггера – с тех обстоятельств, которые требуют от нас адаптации. И очень часто адаптации в ущерб себе. Современная среда, особенно социальная, нередко устроена так, что от человека требуется постоянно подстраиваться, игнорируя собственные ограничения и потребности. Дальше подключаются установки, которые существуют в обществе.
Представьте, человек (неважно, ребенок или взрослый) говорит о своих трудностях, а в ответ слышит: «Кому сейчас легко?» По сути, это сообщение о том, что не нужно замечать, что тебе сложно. Всем сложно, и ты как-нибудь справляйся. Не ной, не жалуйся, не проси помощи. Это такая негласная социальная установка, которая, с одной стороны, поддерживает некий «порядок» – все справляются и не перегружают друг друга своими проблемами. Но с другой, она лишает человека возможности просить поддержки.
А человек, который не просит помощи, как правило, начинает взваливать всё на себя. И, конечно, он оказывается гораздо более склонен к выгоранию. Более того, формируется ощущение, что даже эмоциональной поддержки ждать неоткуда – у всех свои проблемы.
И вот эти идеи «сильного человека» – неважно, мужчины или женщины – которые мы постепенно впитываем, «маринуемся» в них, становятся одной из причин склонности к выгоранию и в целом к состояниям истощения.
Если говорить о внутренних факторах, то они часто являются продолжением той же самой социализации. Например, перфекционизм.
— То есть перфекционизм может ускорять выгорание?
— Да, безусловно. Вообще очень часто в основе выгорания лежит установка о том, что именно деятельность и есть главный источник смысла нашей жизни. Когда человек воспринимает работу, быт, постоянную занятость как доказательство своей «настоящести», своей включённости в жизнь. И тогда возникает логика: если я делаю недостаточно – значит, я в этой жизни недостаточно проявлен, как будто бы я и не живу в полной мере.
Из этого вырастают две довольно сильные внутренние установки. Первая – перфекционистская: «мне нужно всё делать и делать хорошо, только тогда всё будет хорошо». Вторая – установка гиперответственности: «мне нужно делать по максимуму, только тогда в моей жизни будет смысл, только тогда я оставлю след». И обе они создают постоянное напряжение.
К этому часто добавляются сложности с контактом с собой. Когда человеку трудно понять, что с ним происходит: что он чувствует, чего хочет, что происходит в его теле. В такой ситуации очень легко пропустить истощение. Или, точнее, даже не заметить его. Потому что нас в принципе приучают оценивать себя по результату: сделал – поставил галочку, молодец, можно это зафиксировать. Но за каждой «галочкой» стоят затраченные усилия, ресурсы. И если мы эти усилия не замечаем, не учитываем – тогда мы неизбежно приходим к истощению.
— Что происходит, если выгорание игнорировать?
— Тогда оно может переходить в другие состояния – например, в депрессию. Выгорание – это часть астенических расстройств, связанных с истощением. И если на ранних этапах больше мобилизации, то дальше всё больше становится депрессивной симптоматики.
— Почему на поздних стадиях человеку становится трудно просто «взять отпуск и восстановиться»?
— Не получается просто взять и остановиться, потому что человек оказывается в таких своеобразных тисках внутреннего конфликта.
С одной стороны, есть установка, которая его всё время разгоняет. Например, нельзя останавливаться, иначе всё будет плохо. С другой – установка: нельзя признаваться, причём не только другим, но очень часто и самому себе, в том, что я устал, что мне тяжело, что я не справляюсь. Потому что тогда возникает страх: а как это – быть слабым? И получается парадоксальная ситуация: человеку тяжело, но он это по большей части игнорирует. А если он вдруг позволяет себе остановиться, взять паузу, отдохнуть – он не расслабляется, а, наоборот, проваливается в ещё большую тревогу.
Вот эта внутренняя невозможность одновременно быть спокойным и принимать себя – она никуда не исчезает даже в отпуске. Человек уезжает отдыхать, но внутренне продолжает себя подгонять. И пока этот конфликт не будет осознан и хоть как-то разрешён, просто «взять отпуск и восстановиться» не получится. Потому что даже в условиях отдыха человек будет испытывать угрызения совести. А чувство вины, между прочим, тоже фактор истощения.
— На каком этапе человек ещё может справиться сам, а когда уже нужна помощь специалиста?
— Вообще, если честно, человек с выгоранием в любом случае нуждается в помощи. И прежде всего – в помощи других людей. Причём эта помощь не про то, чтобы кто-то поставил диагноз, ткнул пальцем и сказал: «У тебя выгорание» или «У тебя депрессия». Речь о том, чтобы в жизни человека в принципе присутствовала практика заботы. Чтобы забота воспринималась как нечто естественное, а не как редкость или слабость.
В здоровом сообществе – в семье, в рабочем коллективе – люди так или иначе заботятся друг о друге. И это само по себе уже является профилактикой выгорания.
Если же говорить о профессиональной помощи, то она решает сразу несколько задач. Во-первых, помогает справиться с тем истощением, с тем ущербом, который уже накопился. Во-вторых, она связана с изменением отношений человека с самим собой и с миром. С теми установками, о которых мы говорили. И если человек начинает узнавать себя в этих установках – это уже серьёзный повод обратиться к специалисту.
Психотерапевт – это человек, который помогает увидеть внутренний конфликт, осознать его и постепенно расширить свои представления о себе и о жизни. Самостоятельно это сделать крайне сложно. Потому что выход из выгорания – это, по сути, определённый бунт, внутренняя революция. Ведь человек, склонный к выгоранию, он очень удобный, очень «полезный» для системы. Он тянет, справляется, берёт на себя. И возникает вопрос: а кто ему поможет перестать быть таким удобным? В каком-то смысле психотерапия помогает человеку «по-хорошему испортиться». В том смысле, что он начинает больше обращать внимание на себя, на свои потребности, учится ставить себя в приоритет – если не на первое место, то хотя бы выше, чем бесконечные социальные обязательства. И да, этому в обществе нас, как правило, никто не учит. Поэтому специалист здесь действительно может быть очень важен.
— Если дать один главный совет людям, которые чувствуют, что «что-то не так», но пока не понимают, что именно – что бы вы сказали?
— Я бы сказал очень простую вещь: вам не показалось. Ощущение, что «что-то не так» важно не обесценивать и не отмахиваться от него. Внимательность к себе, к телу, к эмоциям – это вообще очень хорошая, базовая привычка. Я не призываю слепо верить своим чувствам или телесным ощущениям. Но учитывать их, не игнорировать – это уже большой шаг. Чем больше у нас этой осознанности – когда мы начинаем замечать: что я сейчас ощущаю, что я чувствую, о чём думаю, чего хочу, тем более здоровыми мы становимся. И я сейчас говорю не только про психическое здоровье, но и про физическое тоже.
Вот этот навык – базовой, внимательной, заботливой направленности к самому себе – он вообще лежит в основе профилактики очень многих расстройств.
