Читайте вслух и будьте честны: диетолог рассказала о неочевидных ошибках при подсчёте калорий
Наверняка многие наши читатели сталкивались с ситуацией, когда вроде бы и ешь немного, и продукты выбираешь правильные, и даже пытаешься считать калории, а стрелка весов упрямо стоит на месте. В таких случаях специалисты утверждают, что причина проблемы кроется в неочевидных ошибках, которые мы совершаем каждый день. Чтобы разобраться в этой теме, корреспондент Амур.инфо в рамках недели популяризации подсчёта калорий пообщался с главным внештатным диетологом регионального минздрава Светланой Беловой. Специалист рассказала, как обманывают себя худеющие, откуда берутся «лишние» калории и когда стоит отказаться от их подсчета.
Иллюзия «небольших порций» и самообман
В своей практике я регулярно сталкиваюсь с одной и той же ситуацией: человек искренне уверен, что ест немного, а вес либо стоит, либо продолжает расти. Почти всегда причина – в ошибках подсчёта калорий. Причём чаще всего эти ошибки неосознанные и накапливаются постепенно.
Первая и самая распространённая причина – визуальное искажение. Нам кажется, что порции небольшие, а количество съеденного – умеренное. Именно поэтому я часто рекомендую вести дневник питания с фотографиями: когда человек видит рацион со стороны, он начинает воспринимать его объективнее.
Даже простые продукты могут вводить в заблуждение. Например, яблоки одного и того же веса могут значительно отличаться по калорийности – в зависимости от сорта и содержания сахаров.
С базовыми продуктами вроде отварной гречки или риса ситуация относительно понятна: взвесили, посмотрели калорийность, учли масло. Но чем сложнее блюдо, тем выше вероятность ошибки.
Сложные блюда и «скрытые» калории
Основная ловушка подсчёта калорий – это блюда со сложным составом. Плов, супы, салаты из кафе или гостей выглядят одинаково, но могут отличаться по энергетической ценности в разы.
Чаще всего мы не знаем:
- какое мясо использовалось и в каком количестве;
- сколько масла добавлялось при жарке;
- были ли зажарки, соусы или майонез.
Отсюда и возникает иллюзия: я съел немного, хотя на самом деле калорийность блюда была значительно выше ожидаемой.
К этой же категории относятся и так называемые «скрытые калории», которые многие просто не считают. Они содержатся в:
- сладких напитках и соках;
- кофе и чае с сахаром, молоком, сиропами;
- алкоголе;
- салатах с обильной заправкой;
- десертах и выпечке.
Человек может быть уверен, что съел лишь овощной салат, но несколько ложек масла полностью меняют картину.
Домашняя еда и перекусы: не так безобидно, как кажется
Домашняя еда часто воспринимается как априори полезная и «лёгкая». Но и здесь всё решают детали: количество масла, жирность продуктов, соусы и добавленный сахар, который не всегда ощущается на вкус.
Отдельного внимания заслуживают перекусы. Постоянное бесконтрольное жевание действительно не приносит пользы. Однако перекусы как часть режима питания допустимы, если они запланированы и состоят из подходящих продуктов. Проблема возникает, когда перекус превращается в пирожное, конфету или «что-нибудь сладкое», калорийность которого не учитывается.
Порции, приложения и ошибки подсчёта
Даже при желании считать калории точно многие допускают системные ошибки. Основная из них – неправильная оценка порций. Если порция занижена, автоматически занижается и калорийность, а значит – и расчёт белков, жиров и углеводов.
Приложения для подсчёта калорий могут быть полезны, но они не идеальны. В базе часто есть несколько вариантов одного и того же блюда – например, борща – с разной энергетической ценностью. На практике люди склонны выбирать наименее калорийный вариант, чтобы психологически чувствовать себя спокойнее.
Сюда же добавляется ещё одна распространённая ошибка – игнорирование напитков. Жидкие калории воспринимаются как нечто «несущественное», хотя чай, кофе с добавками, соки и алкоголь также вносят вклад в общий калораж, как говорилось выше.
Физическая активность и ложное чувство компенсации
Часто человек уверен, что много двигается и «сжигает всё съеденное». На деле уровень физической активности бывает значительно ниже, чем кажется. Например, чтобы потратить калории из 100 миллилитров молока (45-64 килокалории), нужно:
- около 15 минут идти пешком со скоростью 5 километров в час;
- почти 50 минут читать текст вслух.
Кусочек торта на 300-400 килокалорий потребует уже 45-60 минут активной ходьбы. Итог: в реальности большинство людей тратят меньше энергии, чем потребляют, даже при ощущении усталости.
Нерегулярное питание и попытки «отыграть назад»
Само по себе нерегулярное питание не мешает подсчёту калорий, если расчёты ведутся корректно. Однако часто к нему добавляется желание компенсировать переедание. Разгрузочные дни или полудни допустимы эпизодически – например, после праздников. Но если схема «переел – поголодал» становится постоянной, пользы от неё не будет.
Типичные ошибки новичков и тех, кто считает давно
Новички обычно грешат чрезмерным энтузиазмом и стремлением к идеальной точности. Со временем энтузиазм снижается, и появляется другая крайность – выбор более «удобных» цифр в приложениях. У тех, кто считает калории давно, основная проблема – недооценка привычных порций. Глаз «привыкает», и контроль ослабевает.
Когда подсчёт перестаёт работать
Подсчёт калорий не даёт результата, если:
- выбирается неверная калорийность блюд;
- не учитывается реальный состав еды;
- данные систематически занижаются.
Кроме того, есть ситуации, когда от подсчёта стоит отказаться. Например, если человек:
- зацикливается на цифрах;
- не расстаётся с весами;
- испытывает тревогу из-за еды и избегает социальной жизни.
В этих случаях подсчёт перестаёт быть инструментом и начинает вредить.
О сушёных фруктах и «полезных» чипсах
Сушёные фрукты и фруктовые чипсы часто воспринимаются как здоровый перекус. Однако после сушки объём уменьшается, а калорийность на 100 граммов резко возрастает. Кроме того, такие продукты нередко содержат добавленное растительное масло. Это не повод полностью исключать их из рациона, но при снижении веса относиться к ним стоит особенно внимательно.
Если самостоятельно сложно оценить рацион и постоянно возникают сомнения, оптимальный вариант – обратиться к диетологу. Специалист поможет корректно рассчитать питание и избавит от типичных ошибок, которые мешают результату.
Больше информации о том, как сохранить здоровье себе и своим близким, ищите на портале Минздрава РФ «Так здорово».
