Между делом: амурский врач рассказала, как микропривычки укрепляют здоровье
Многие из нас привыкли думать, что здоровье начинается с абонемента в спортзал, силы воли и свободного времени. Но что если для его укрепления достаточно просто встать со стула? В рамках Недели продвижения активного образа жизни, объявленной Минздравом РФ, корреспондент Амур.инфо пообщался с заведующей отделением спортивной медицины благовещенской поликлиники № 3 Натальей Беляевой. Специалист рассказала, насколько короткая разминка лучше бездействия, может ли обычная лестница заменить часть тренировок и почему микропривычки эффективнее радикальных перемен.
— Что такое микропривычки в контексте физической активности?
— Это небольшие элементы движения, встроенные в повседневную жизнь. Они занимают мало времени, не требуют специальных навыков или оборудования. Например, перерывы в работе за компьютером каждые 60-90 минут с лёгкой разминкой, растяжкой, махами руками и ногами. Или привычка пройти пешком одну-две остановки, выйдя из транспорта раньше.
— Почему микропривычки часто оказываются эффективнее, чем резкие изменения образа жизни?
— С психологической точки зрения они не воспринимаются как насилие над собой: не требуют сильного напряжения воли и воспринимаются как небольшая «перезагрузка» в работе или учёбе.
С практической стороны – на них уходит совсем немного времени, не нужно специально оборудованное пространство.
Физиологически микродвижения не вызывают выраженной усталости и потливости, зато дают ощущение расслабленности и свободы движений, улучшают кровообращение. Постепенность и регулярность таких действий со временем положительно влияют на сердечно-сосудистую, дыхательную системы и опорно-двигательный аппарат, формируя устойчивую привычку заботы о здоровье.
— Через какое время микропривычки начинают приносить пользу для самочувствия и здоровья?
— У всех по-разному. Это зависит от:
- исходного состояния здоровья;
- уровня физической подготовки;
- разнообразия и интенсивности движений.
У кого-то улучшения в самочувствии появляются уже через пару недель, у кого-то – позже.
— Насколько полезна привычка вставать и немного двигаться каждые 30-60 минут в течение рабочего дня?
— Это очень полезная привычка. Она улучшает кровоток и снабжение тканей кислородом, предотвращает застойные явления, особенно в органах малого таза при сидячей работе. Малоподвижный образ жизни, в том числе связанный с запорами, рассматривается как фактор риска заболеваний прямой кишки. Кроме того, такие паузы повышают бодрость, концентрацию внимания и улучшают эмоциональное состояние, а также помогают расходовать излишки глюкозы и холестерина.
— Можно ли считать ежедневную привычку проходить 5-10 минут пешком после еды полноценным вкладом в здоровье?
— Да, эта привычка положительно влияет на общее состояние организма. Однако для тренировки сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, а также опорно-двигательного аппарата этого недостаточно: это скорее прогулка, а не полноценная физическая нагрузка.
— Как влияет на организм привычка пользоваться лестницей вместо лифта, даже если это всего 1-2 пролёта?
— Она полезна, если у человека нет выраженного ожирения, серьёзных заболеваний сердца (выше второго функционального класса) и тяжёлых проблем с суставами нижних конечностей.
— Есть ли польза от короткой утренней разминки на 3-5 минут и какие движения в неё лучше включить?
— Да, такая разминка помогает мягко проснуться и мобилизовать организм перед рабочим или учебным днём. Лучше выбирать простые движения без силовой нагрузки: покачивания, спокойные махи руками и ногами, вращения туловища в комфортной амплитуде, лёгкую растяжку – без резкости и риска головокружения.
— Насколько эффективна привычка делать лёгкую растяжку перед сном для восстановления после дня?
— Она снимает напряжение в мышцах и зонах, которые в течение дня находились в неблагоприятном положении, уменьшает скованность и улучшает крово- и лимфообращение. Такая растяжка не возбуждает нервную систему и помогает быстрее заснуть, улучшая глубину и качество сна.
— Полезна ли привычка разговаривать по телефону стоя или во время медленной ходьбы?
— Да, если это безопасно и нет риска травм или ДТП. Такая активность улучшает кровоснабжение головного мозга, помогает сосредоточиться и снижает эмоциональное напряжение, особенно при неприятных разговорах.
— Как влияет на здоровье привычка выполнять простые упражнения (приседания, наклоны) во время бытовых дел?
— Они положительно сказываются на гибкости, координации и точности движений, а также улучшают питание суставов за счёт работы мышц.
— Есть ли польза от привычки делать дыхательные и двигательные паузы при стрессе или усталости?
— Безусловно. Они не только переключают внимание, но и помогают организму физиологически «разрядить» гормоны стресса – через мышцы, сосуды, сердце и органы чувств.
— Какие микропривычки движения вы бы рекомендовали внедрять в первую очередь людям с сидячей работой?
— Самые простые:
- ходьба на месте;
- маршировка с подъёмом коленей;
- покачивания на стопах;
- махи и вращения руками и ногами;
- неглубокие наклоны.
Даже моргание и кратковременное закрывание глаз ладонями можно считать мини-упражнениями. Подойдут и игровые формы – мяч, настольный теннис, любые короткие активные паузы.
— Какие из этих микропривычек дают наибольший эффект для сердца и сосудов?
— Динамические: ходьба, лёгкий бег, дыхательные упражнения. Особенно полезны их сочетания с водными процедурами – умыванием или обтиранием лица, рук и стоп.
— Какие микропривычки особенно полезны для профилактики болей в спине и шее?
— Практически все перечисленные выше движения улучшают осанку и снижают нагрузку на позвоночник. При выраженной скованности или, наоборот, чрезмерной подвижности не стоит выполнять скручивания. Иногда для расслабления полезно просто лечь на ровную твёрдую поверхность.
— Какие ошибки мешают микропривычкам закрепиться и превращают их в кратковременный энтузиазм?
— Среди них особенно часто выделяют:
- отсутствие осознания личной необходимости («нет времени и сил»);
- ожидание быстрого результата через несколько дней;
- завышенные требования к себе: слишком ранний подъём, поздний сон, чрезмерная длительность и интенсивность упражнений;
- ожидание «идеального момента»;
- начало активности во время острого заболевания или обострения хронических проблем;
- отсутствие поддержки со стороны близких, которые воспринимают такие привычки как странность, а не как заботу о здоровье.
Больше информации о том, как сохранить здоровье себе и своим близким, читайте на портале Минздрава РФ «Так здорово».
