Безопасный каблук и ломота на погоду: амурский врач о здоровье костей и суставов
Здоровье костей и суставов во многом определяет качество жизни: возможность свободно двигаться, заниматься спортом, работать и не думать о боли в повседневных делах. Боль в суставах, скованность по утрам, быстрая утомляемость при нагрузке часто воспринимаются как возрастные изменения. Между тем именно такие симптомы нередко становятся первыми сигналами заболеваний костно-мышечной системы, предотвратить развитие которых во многих случаях помогает ответственное отношение к себе и своему самочувствию.
Минувшую неделю Минздрав России посвятил ответственному отношению к здоровью – осознанному выбору образа жизни, вниманию к своему состоянию и профилактике заболеваний. В рамках этой темы корреспондент Амур.инфо побеседовал с врачом-ревматологом, заведующей ревматологическим отделением АОКБ Марией Филипповой. Она рассказала, какие болезни суставов и костей встречаются чаще всего, как питание, движение и наследственность влияют на их развитие, влияет ли высота каблука на состояние суставов и правда ли колени болят из-за погоды.
— Какие самые распространённые заболевания костно-мышечной системы у взрослых, и как их можно предупредить?
— Остеоартроз (артроз) – дегенеративное заболевание суставного хряща. Профилактика: контроль веса, регулярная умеренная физическая нагрузка, избегание травм, коррекция ортопедических нарушений (плоскостопие).
Остеопороз – снижение плотности и прочности костей. Профилактика: адекватное потребление кальция и витамина D, физические упражнения с весовой нагрузкой, отказ от курения и избытка алкоголя.
Ревматоидный артрит – аутоиммунное воспалительное заболевание суставов. Четкой первичной профилактики нет, но важно раннее обращение к врачу при симптомах.
— Влияет ли генетика на здоровье костей и суставов, и насколько можно компенсировать наследственные риски?
— Да, генетика играет значительную роль, особенно при ревматоидном артрите, анкилозирующем спондилите, подагре, остеопорозе. Однако наследственность – это не приговор, а фактор риска. Компенсировать риски можно через управляемые факторы: образ жизни, питание, отказ от курения, контроль веса, своевременную диагностику и лечение. Например, при отягощённой наследственности по остеопорозу критически важно обеспечить пиковую костную массу в молодости и минимизировать потери в зрелом возрасте.
— Какие продукты особенно полезны для укрепления костей и суставов?
— Для костей (кальций, витамин D, магний): молочные продукты (сыр, творог, йогурт), рыба (лосось, сардины с костями), яйца, зелёные овощи (брокколи, капуста), кунжут, миндаль.
Для суставов (омега-3, антиоксиданты, коллаген): жирная рыба (скумбрия, сельдь), растительные масла, орехи, болгарский перец, цитрусовые, ягоды, яблоки, желе и заливные блюда (как источник глицина и пролина для синтеза собственного коллагена, но не как строительный материал для хряща).
— Можно ли получить необходимые витамины и минералы только из пищи или нужны добавки?
— В идеале – да, но на практике часто нет. Витамин D почти невозможно получить в достатке из пищи, основной источник – синтез в коже под солнцем. В условиях России его добавка (800-2000 единиц в сутки для профилактики) рекомендована большинству взрослых. Кальций можно получить из пищи, но если его потребление недостаточно (менее 1000-1200 миллиграммов в сутки), требуется добавка. Решение о приёме добавок должен принимать врач на основе оценки диеты, анализов и факторов риска.
— Какие продукты и пищевые привычки негативно влияют на здоровье костей и суставов? Почему?
— Избыток соли – усиливает выведение кальция с мочой. Избыток сахара и рафинированных углеводов – провоцирует системное воспаление, способствует ожирению.
Красное мясо и колбасные изделия в большом количестве – содержат пурины (риск подагры). Алкоголь (более одной-двух порций в день) – токсичен для остеобластов (клеток, строящих кость), нарушает обмен кальция и витамина D.
Кофеин в избытке (более 4 чашек кофе в день) – может незначительно усиливать выведение кальция. Газированные напитки (особенно Кола) – часто содержат фосфорную кислоту, которая может нарушать кальциевый обмен.
— Какие виды физических упражнений наиболее полезны для костей и суставов?
— Для костей: упражнения с весовой (осевой) нагрузкой – ходьба, бег, танцы, подъём по ступенькам, силовые тренировки. Они создают микродеформации кости, стимулируя её укрепление.
Для суставов: упражнения, улучшающие подвижность, стабильность и силу мышц вокруг сустава. Это плавание, аквааэробика, пилатес, йога, велотренажёр, изометрические и динамические упражнения с низкой ударной нагрузкой.
— Как влияет малоподвижный образ жизни на развитие проблем с костями и суставами?
— Крайне негативно. Для костей: приводит к ускоренной потере костной массы и повышению риска остеопороза. Для суставов: вызывает атрофию мышц, которые являются естественными амортизаторами и стабилизаторами суставов. Ослабленные мышцы увеличивают нагрузку на хрящи и связки. Также ухудшается кровоснабжение и питание суставных структур.
— Существуют ли виды спорта или тренировки, которые могут навредить костям и суставам?
— Да, это виды спорта с высокой ударной нагрузкой и риском травм: тяжёлая атлетика с неправильной техникой, контактные единоборства, прыжки на твердой поверхности. Сюда же относятся занятия с монотонными однообразными движениями с перегрузкой: бег на длинные дистанции по асфальту, некоторые виды тенниса (при несбалансированной нагрузке). Спорт с резкими скручивающими движениями (некоторые сложные элементы в гимнастике, горных лыжах) также вредит костям и суставам. Вред возникает из-за хронической микротравматизации, перегрузки отдельных структур, отсутствия полноценного восстановления.
— Какие ошибки при занятиях спортом чаще всего приводят к травмам?
— Отсутствие разминки и заминки, резкое увеличение интенсивности, продолжительности или частоты тренировок. Игнорирование боли, которая является сигналом остановиться. Неправильная техника выполнения упражнений, пренебрежение укреплением мышц-стабилизаторов и корпуса, использование неподходящей обуви или экипировки.
— Как правильно дозировать нагрузку, чтобы укреплять, не нанося вреда?
— Следовать принципам постепенности и регулярности. Увеличивать нагрузку не более чем на 10 % в неделю. Сочетать разные виды активности: кардио, силу, гибкость. Обязательно включать дни отдыха для восстановления. При появлении стойкой боли, отёка или хруста в суставе – снизить нагрузку и проконсультироваться с врачом.
— Есть ли возрастные ограничения или особенности тренировок для людей с уже существующими проблемами суставов?
— Ограничения не возрастные, а связанные с конкретным диагнозом и стадией заболевания. Общие принципы:
Исключить ударные и высокоинтенсивные нагрузки.
Сделать акцент на нестабильных поверхностях (коврики, платформы) для тренировки баланса, изометрических и низкоамплитудных динамических упражнениях.
Шире использовать акватерапию (упражнения в бассейне).
Консультация с врачом ЛФК или реабилитологом для составления индивидуальной программы обязательна.
— Какие признаки могут указывать на раннее ухудшение здоровья костей и суставов?
— Суставы: утренняя скованность более 30 минут, боль, усиливающаяся при нагрузке и стихающая в покое, припухлость, локальное повышение температуры, ощущение нестабильности или «подкашивания». Кости: снижение роста более чем на три сантиметра за жизнь, изменение осанки (сутулость), переломы при незначительной травме (например, падение с высоты собственного роста).
— Насколько важны регулярные обследования для раннего выявления остеопороза или артрита?
— Крайне важны. Для остеопороза денситометрия (DXA) – золотой стандарт. Рекомендована всем женщинам старше 65 лет и мужчинам старше 70 лет, а также молодым людям с факторами риска. Позволяет поставить диагноз до первого перелома.
Пожилые люди с рисками переломов из-за остеопороза могут пройти обследования в рамках диспансеризации. А чтобы не пропустить формирующуюся патологию костно-мышечной системы у детей, родителям необходимо регулярно водить их на медосмотры.
Для артрита – ранняя диагностика (в «терапевтическое окно» первых трёх-шести месяцев) радикально меняет прогноз. При наличии стойких симптомов (боль, отёк, скованность) необходимо обратиться к ревматологу. Могут потребоваться анализы: скорость оседания эритроцитов (СОЭ), анализ на С-реактивный белок (СРБ), анализ на ревматоидный фактор (РФ), анализ на антитела к циклическому цитруллинированному пептиду (АЦЦП), УЗИ суставов или МРТ.
— Какие привычки помогают сохранять здоровье костей и суставов на долгие годы?
— Сбалансированное питание с достатком кальция, белка и витамина D. Регулярная физическая активность смешанного типа. Контроль массы тела: каждый лишний килограмм – это нагрузка на суставы. Отказ от курения и ограничение алкоголя. Своевременное лечение травм и коррекция ортопедических проблем (плоскостопие). Эргономика рабочего места и правильная осанка. Ношение удобной обуви на низком каблуке. Регулярные профилактические осмотры у терапевта и стоматолога (хроническое воспаление влияет на суставы).
— Подтвердите или опровергните следующие утверждения:
1. Когда человек намеренно хрустит пальцами, у него развивается артрит.
— Опровергаю. Исследования не выявили связи между привычкой хрустеть суставами и развитием остеоартроза или ревматоидного артрита. Хруст связан с кавитацией (схлопыванием пузырьков) в синовиальной жидкости. Однако привычка может раздражать окружающих и в редких случаях привести к ослаблению связочного аппарата.
2. Скованность суставов лучше убирать теплой грелкой, нежели холодным компрессом.
— Неоднозначно. Тепло хорошо при хронической скованности и боли без воспаления (остеоартроз), оно расслабляет мышцы и улучшает кровоток. Холод показан при остром воспалении, отёке и травме (обострение артрита, растяжение), так как сужает сосуды и уменьшает отёк. Выбор зависит от причины симптома.
3. Холодец и желатин помогают восстанавливать хрящи.
— Частично подтверждаю, но с важной оговоркой. Холодец и желатин содержат аминокислоты (глицин, пролин), которые являются строительным материалом для коллагена в нашем организме. Однако нет убедительных доказательств, что их поступление из пищи напрямую и значительно регенерирует хрящ в суставе. Это, скорее, поддерживающая мера, а не лечение. При артрозе нужны более эффективные методы (ЛФК, контроль веса, лекарства).
4. Обувь на каблуке – враг суставов.
— Подтверждаю. Высокий каблук смещает центр тяжести, увеличивает нагрузку на коленные суставы и стопу (особенно на плюснефаланговые суставы), способствует развитию остеоартроза и деформаций. Постоянное ношение каблуков выше пяти сантиметров – доказанный фактор риска.
5. Кости и суставы ломит на изменение погоды.
— Подтверждаю как клинический феномен. Хотя механизмы до конца не изучены, наиболее вероятная причина – изменение атмосферного давления, которое влияет на давление в полости сустава и тонус окружающих тканей у людей с уже имеющимися изменениями (отёк, воспаление, костные шипы). Это не миф, а частая жалоба пациентов с артрозом и артритом.
Больше информации о том, как сохранить здоровье себе и своим близким, читайте на портале Минздрава России «Так здорово».
