Читайте этикетки, ведите дневник: амурский нутрициолог рассказала, как быстро похудеть

Читайте этикетки, ведите дневник: амурский нутрициолог рассказала, как быстро похудеть Читайте этикетки, ведите дневник: амурский нутрициолог рассказала, как быстро похудеть

Фото: Амур.инфо

Лето уже не за горами, и представительницы прекрасного пола начинают пристальнее всматриваться в зеркало и чаще вставать на весы. Дамы переживают, что не успели привести тело в порядок к периоду коротких шорт и открытых купальников. А чтобы нагнать упущенное время и избавиться от лишнего веса, прибегают к различным способам экстремального похудения, коими пестрит интернет. Но сколько килограммов можно потерять без вреда для здоровья? Как быстро сбросить вес и избавиться от отеков? И насколько безопасны советы, опубликованные в Сети? Об этом и многом другом корреспонденту Амур.инфо рассказала фитнесс-тренер, нутрициолог Яна Жарёнова.

Безопасное и экстремальное похудение

Потеря веса без вреда для здоровья зависит от множества факторов, включая начальный вес, уровень физической активности, возраст, пол и индивидуальные особенности организма. Однако общепринятые рекомендации предполагают, что безопасная и устойчивая потеря веса составляет примерно от 0,5 до одного килограмма в неделю. Получается, за две недели можно потерять от одного до двух килограммов, а за месяц – от двух до четырех килограммов. Важно помнить, что потеря веса должна происходить за счет здорового питания и регулярной физической активности, а не за счет строгих диет или голодания, которые могут нанести вред организму.

Экстремальное похудение – это метод, который предполагает резкое снижение веса за короткий срок. Хотя некоторые люди могут быть мотивированы такими методами, важно учитывать как плюсы, так и минусы этого подхода.

Плюсами можно назвать:

• быстрый результат;
• улучшение самочувствия, особенно если вес был избыточным;
• повышение самооценки.

К минусам относятся:

• риск для здоровья – резкое снижение веса может привести к дефициту питательных веществ, проблемам с сердечно-сосудистой системой, нарушению обмена веществ и другим серьезным заболеваниям;
• эффект йо-йо – часто после экстремального похудения вес возвращается, иногда с прибавкой;
• психологические проблемы – ограничительные диеты могут вызвать расстройства пищевого поведения, такие как анорексия или булимия;
• снижение мышечной массы – быстрое похудение часто приводит к потере не только жира, но и мышечной массы, что негативно сказывается на метаболизме.

Быстрое похудение может быть привлекательным, но важно помнить, что здоровый и устойчивый подход к снижению веса обычно более эффективен в долгосрочной перспективе. Однако, если вам необходимо срочно сбросить несколько килограммов, есть несколько способов.

• Снизьте потребление углеводов

Исключите из рациона сахар и сладости, уменьшите потребление хлебобулочных изделий и соусов, ешьте больше белка и овощей. Это снизит аппетит, уменьшит запасы воды в организме и соответственно приведет к снижению веса.

• Увеличьте физическую активность

Ходите, бегайте, плавайте, катайтесь на роликах и велосипеде, выполняйте силовые тренировки. Так вы ускорите обмен веществ и сожжете лишние калории.

• Попробуйте интервальное голодание

Чередуйте периоды питания и голодания, например, ешьте в течение восьми часов и отказывайтесь от еды следующие 16 часов. Однако будьте осторожны, данный метод подходит не всем, перед его применением лучше проконсультироваться со специалистом.

• Соблюдайте водный режим

Выпивайте по стакану воды перед каждым приемом пищи, замените сладкие напитки на обычную воду или травяные чаи. Так вы ускорите обмен веществ и сможете контролировать аппетит.

• Употребляйте больше клетчатки

Включите в рацион больше овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов, чтобы улучшить пищеварение и поддерживать чувство сытости.

• Снизьте уровень стресса, наладьте сон

Стресс и недостаток сна могут способствовать набору веса. Чтобы этого не произошло, займитесь медитацией или йогой. Старайтесь спать не менее семи-восьми часов в сутки.

Топ упражнений для похудения

Устойчивый результат при похудении требует времени и усилий. Подобрать безопасный индивидуальный план питания и тренировок поможет специалист.

Напомню, что тело худеет равномерно, но есть проблемные места, с которых жир уходит в последний момент. Работать только над уменьшением их объемов не выйдет, но есть упражнения, которые пойдут на пользу всему телу.

• Планка: лягте на живот, поднимитесь на локтях и носках, удерживая тело в прямой линии. Держите планку 30 секунд, постепенно увеличивая время до одной-двух минут. Так вы укрепите мышцы корпуса, рук и ног.

• Приседания: встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите таз, как будто садитесь на стул, затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15-20 повторений. Это поможет укрепить мышцы бедер и ягодиц.

• Отжимания: примите упор лежа, поставьте руки на ширине плеч. Согните локти и опустите тело к полу, затем вернитесь в исходное положение. Начните с пяти-десяти повторений, постепенно увеличивая количество. Это упражнение эффективно для тренировки мышц рук и груди.

• Скручивания: лягте на спину, согните колени, руки положите за голову. Поднимите верхнюю часть тела к коленям, затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15-20 повторений. Так вы укрепите мышцы живота.

• Выпады: встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите, шагая с другой ноги. Выполните три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Выпады помогают укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Не забывайте о важности регулярности и сочетания физических упражнений с правильным питанием для достижения наилучших результатов. Легче всего избавиться от лишних килограммов тем, у кого есть четкая мотивация, кто правильно питается, регулярно прибегает к физическим нагрузкам, имеет поддержку близких и специалистов, высыпается и избегает стрессовых ситуаций.

Советы нутрициолога

Наш организм тратит калории на несколько основных процессов.

• Основной обмен веществ (BMR): это количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Сюда входят такие процессы, как дыхание, циркуляция крови и работа органов.

• Физическую активность: калории тратятся на любые движения, включая повседневные действия (ходьба, уборка) и целенаправленные тренировки.

• Термогенез: это энергия, необходимая для переваривания, усвоения и метаболизма пищи. Этот процесс требует дополнительных калорий, особенно при употреблении белков.

• Терморегуляцию: организм тратит калории на поддержание температуры тела, особенно в холодных условиях.

Количество калорий, необходимое для поддержания нормального функционирования организма, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности, массу тела и метаболизм. В среднем женщины тратят 1800-2400 калорий в день, а мужчины – 2200-3000 калорий в день. Эти числа могут варьироваться, и для точного определения потребностей лучше всего использовать специальные калькуляторы или обратиться к нутрициологу или фитнес-тренеру.

Чтобы не истощать организм и не набирать лишних калорий, можно воспользоваться следующими советами.

• Планируйте питание: заранее продумайте свои приемы пищи, чтобы избежать спонтанных и нездоровых выборов. Убедитесь, что ваш рацион включает все необходимые макро- и микроэлементы: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

• Следите за порциями: используйте меньшие тарелки и старайтесь не переедать. Старайтесь есть три-четыре раза в день.

• Следите за гидратацией: пейте достаточное количество воды, обезвоживание может замедлить метаболизм.

• Изучайте этикетки: обращайте внимание на состав продуктов и выбирайте более здоровые варианты.

• Ведите дневник питания: записывайте, что и когда вы едите, это поможет осознать свои привычки и выявить проблемные зоны. Обратите внимание на сигналы голода и насыщения. Не игнорируйте их.

• Избегайте строгих диет: они могут привести к дефициту питательных веществ и замедлению метаболизма. Лучше всего стремиться к устойчивым изменениям в образе жизни.

• Не бойтесь обращаться за помощью: если вам трудно справиться самостоятельно, не стесняйтесь обратиться к специалисту.

Отёки

Иллюзию лишнего веса могут создавать отёки, которые не являются жировыми отложениями. Отёки – это накопление жидкости в тканях организма, что может проявляться в виде увеличения объёма определённых частей тела (ног, рук, лица, языка или живота). Количество граммов или килограммов, добавленных отёками, зависит от индивидуальных особенностей организма. На отёки указывают определенные признаки:

• заметное увеличение объёмов конечностей или других частей тела;
• уплотнение кожи, она может выглядеть натянутой и блестящей;
• появление следов от одежды;
• боль, тяжесть и дискомфорт в конечностях;
• изменение формы, например, пальцы выглядят толще, чем обычно.

 Избавиться от отеков можно следующим образом:

• пить больше воды и травяного чая;
• употреблять продукты богатые калием (бананы, авокадо, шпинат) и магнием (орехи, семена, бобовые);
• ограничить употребление соли;
• больше двигаться;
• поднимать конечности выше уровня сердца;
• носить компрессионные чулки;
• стараться меньше сидеть или стоять на месте.

Помните, отёки могут быть симптомом различных заболеваний, поэтому, если они не проходят или вызывают беспокойство, стоит обратиться за медицинской помощью.

Оценка советов из интернета

Совет 1: замените хлеб и другие мучные изделия зеленью.

В целом это безопасный совет, однако важно следить за сбалансированностью рациона. Замена высококалорийных продуктов на низкокалорийные может помочь снизить общее потребление калорий, что будет способствовать снижению веса. Однако полностью исключать все мучные изделия не рекомендуется, так как они могут быть источником необходимых углеводов.

Совет 2: съедайте пару конфет перед едой, чтобы перебить аппетит.

Сладости могут временно снизить аппетит, но они также могут содержать много калорий, что приведет к перееданию. Поэтому это не самый лучший способ контролировать аппетит. К тому же употребление сахара в больших количествах может быть вредным для здоровья, особенно для зубов и уровня глюкозы в крови. Лучше выбирать более здоровые закуски, такие как фрукты или орехи.

Совет 3: за час до еды пейте воду, чай или кофе, чтобы заполнить желудок и затем меньше съесть.

Употребление воды перед едой может помочь уменьшить чувство голода и, как следствие, снизить количество потребляемой пищи. Это поддерживается многими исследованиями. Кофе или чай с добавками (сахар, молоко, сиропы) – это жидкая еда и соответственно лишние калории. Эти напитки лучше употребить примерно через час после еды в чистом виде без добавок в первой половине дня.

Совет 4: чаще смейтесь, смех сжигает калории.

Смех действительно может сжигать небольшое количество калорий, но его влияние на снижение веса незначительно. Это не заменит физическую активность или правильное питание. Однако смех может улучшить общее настроение и снизить стресс, что в свою очередь может положительно сказаться на процессе похудения.

Совет 5: добавляйте корицу в еду и напитки, чтобы улучшить метаболизм.

Некоторые исследования доказывают, что корица может помочь регулировать уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину, что может косвенно помочь в контроле веса. Однако эффект незначителен и не является панацеей. Корица безопасна в умеренных количествах, но высокие дозы могут быть вредны, особенно это касается кумарина, содержащегося в некоторых видах корицы. Лучше использовать корицу в разумных пределах.

В целом многие из этих советов могут быть частью более широкой стратегии по снижению веса, но важно подходить к процессу похудения комплексно, учитывая особенности питания, уровень физической активности и общее состояние здоровья.