Выражение «гореть на работе» имеет вполне реальное значение для психолога, которому после этого приходится бороться с выгоранием у своих клиентов. Но, как известно, предупредить легче, чем вылечить, поэтому за советами по профилактике этого неприятного состояния мы обратились к специалисту.
А рассказала нам, как не «выгореть», выполняя свои должностные обязанности, практический и клинический психолог Оксана Игнашова.
Ищем причину и устраняем
— В первую очередь, нужно разбираться, что вас приводит к этому состоянию. Первое, что может быть, это неправильно составленный график работы, планирование своего рабочего дня. Мы грузим себя, позволяем себя грузить другим, заваливаем себя работой, отдыхаем, сидя в телефоне или в курилке. Конечно, ничего хорошего из этого не получается. Поэтому выстраиваем свой график недели и график рабочего дня. Что для этого нужно сделать? Рекомендую начать вести список того, что нужно вам сделать по Матрице Эйзенхауэра:
- — важно и срочно,
- — важно и не срочно,
- — срочно, но не важно,
- — не важно не срочно.
В такую таблицу расписываем все свои дела и задачи. Дальше все, что важно и срочно, мы оставляем для себя на первую половину дня. То есть простыми словами, все, что не хочется делать, делаем с утра. Затем нужно разделить день так, чтобы успевать делать несколько крупных дел, между ними нужно давать себе 20-30-ти минутные паузы качественного отдыха. Это необходимо для того, чтобы мы могли переключаться, чтобы мозг немножко отдохнул от нашей основной деятельности и вновь смог качественно заниматься ею дальше. Важно: этот отдых должен быть не в телефоне и не в курилке! Если, работая, мы сидим за компьютером, нужно чтобы эти 20-30 минут мы тратили на прогулку, возможно, с той же чашечкой чая, но на свежем воздухе. Или если у нас какая-то динамическая основная деятельность, например, как у преподавателя танцев, тогда отдых может быть пассивным: посидеть и послушать музыку либо сделать дыхательную практику, какая-то легкая разминка. Смысл в том, что отдых по своему виду деятельности должен отличаться от того, что мы делаем на работе.
Универсально-идеальный вариант – это просто пройтись по улице и попрактиковаться в состоянии «нахождение здесь и сейчас»: идем и замечаем, что видим вокруг (деревья, птички поют, насекомые что-то делают, машина синяя проехала). Таким образом мы переключаемся на окружающий мир, и наша голова отдыхает.
Ожидания и реальность: анализируем, проговариваем, меняем
— Кроме того, очень часто выгорание становится следствием того, что мы не получаем ожидаемого от работы. Нам нужно самим себе задать вопрос, какая у меня мотивация к деятельности, я зачем иду на эту работу, что я хочу от этого получить. И очень важно, чтобы мы это осознавали: хочу ли я зарплату, каков ее желаемый размер, хочу ли я признания, известности, что я вообще хочу и получаю ли я это. Условно, я хочу зарабатывать 100 тысяч, но получаю всего 50, а я трачу очень много времени, круглосуточно на телефоне, но мне такую зарплату не платят. Тут появляется законный вопрос: почему не платят ожидаемую сумму, обсуждалось ли это заранее и что я могу сделать для того, чтобы получать то, что я хочу. То есть насколько соизмеримо то, что я трачу с тем, что я получаю. И как только вы это уравновешиваете, то появляется удовлетворение, удовольствие, следовательно не возникает выгорания. Для этого разговариваем с руководством, аргументируем свои ожидания либо ищем дополнительный заработок, покрывающий недостающую нам для «счастья» сумму, либо ищем ту работу, которая даст нам то, что нам нужно.
Очень часто выгорание происходит еще и от того, что мы берем на себя много лишней чужой работы, за которую мы опять же не получаем никакого вознаграждения, а берем ее потому, что не можем отказать из-за страха увольнения. Тут важно выставить границы, заранее обсудить должностные инструкции и то вознаграждение, которое вы получаете, когда работаете сверх нормы. Также важно выставлять границы и с коллегами: в какое время вам можно звонить и обращаться за помощью и консультациями, а в какое – табу, потому что оно только ваше и вашей семьи. В добавление к этому вам самим нужно научиться, приходя домой, оставлять работу за дверью. Этот навык позволит предупредить круглосуточное «погружение» в рабочие стрессы. Можно даже помочь себе в этом, представив какую-то условную шторку, которую вы завешиваете, заходя домой. А дома вы только для своих близких, для домашних дел и себя лично.
Также в этом поможет качественное планирование своего свободного времени, чтобы не превратить пребывание дома в такой же условный день сурка, который также может нас привести к выгоранию. Проводите и планируйте свое свободное время разнообразно, чтобы жизнь казалась более яркой и цветной.
Это выезды на природу, посещение различные по вашим интересам мастер-классов. Благо, у нас сейчас достаточно много мероприятий проходит в городе. Посещайте театры, выставки, зовите и ходите в гости, играйте с друзьями в настольные игры. Делайте то, что создает для вас хорошее настроение.
Здоровье
— И самое банальное – нужно следить за своим здоровьем, потому что то, что мы можем списывать на стресс, депрессию, выгорание, может быть простой нехваткой витаминов и микроэлементов либо гормональным сбоем. Следите за здоровьем, сдавайте анализы, смотрите чего не хватает, консультируйтесь с врачом, если нужно помочь своему организму извне, то делайте это.
Если все выше сказанные рекомендации соблюдать, то и выгоранию не будет места.
