Фото: скрин с видео Амур.инфо

Корреспондент Амур.инфо встретился с психологом Яной Арутюнян-Кольцовой. Она поделилась с читателями портала секретами спокойствия, которые пригодятся в любое неспокойное время.

— Яна, сейчас такой период, когда легко поддаться панике и подвергнуться панической атаке. Это может быть сопряжено с усталостью, но также и настроением общества. Что вы порекомендуете?

— Начнем с того, что паническая атака – это заключительная часть тревожного состояния. Тревожатся люди из-за того, что думают наперед, думают о чем-то плохом, думают, что не справятся и отсюда вытекает тревожное состояние. Если его не остановить, оно начинает мешать человеку жить и рано или поздно перерастет в паническую атаку.

Чтобы не тревожиться понапрасну, я советую не читать новостную ленту. Не открывайте ее постоянно, не читайте новости на ночь и не надо рано утром сразу браться за телефон. Выберите один источник информации, которому вы доверяете, и пять минут в день вам будет достаточно для того, чтобы понять, какие события произошли в мире.

Если все-таки тревога вас накрыла и случилась паническая атака, зафиксируйте одну мысль: вы не умрете. Хотя есть это ощущение. Ведь человек в этот момент не может вздохнуть, у него ватные ноги, предобморочное состояние, сердцебиение начинает усиливаться. Что важно делать? Один вариант: сместить фокус внимания с телесных ощущений. Второй – с тревожащей мысли.

Если мы говорим про телесные ощущения, то здесь важно попытаться расслабиться, как бы это странно ни звучало. Если у вас есть возможность, примите горизонтальное положение, попытайтесь расслабить и напрячь все группы мышц, начиная от лица, шеи, рук, ног, живота до стоп. Если возможности такой нет, и вы где-нибудь на улице попробуйте, так сказать, «заземлиться» и почувствовать, на чем вы стоите, что ваши ноги крепкие, можете их пощупать и понять, что они не ватные. Сконцентрируйтесь на том, какая фактура того места, на котором вы стоите: асфальт, он шершавый, темно-серый, он с трещинками. То есть мы переключаем свое внимание.

Если и такой возможности нет, то можем выпить что-то или съесть и переключиться на вкусовые рецепторы.

Еще одно очень эффективное упражнение связано с дыханием. Делаем вдох на «шесть», задерживаем дыхание на «три» и выдыхаем на «восемь». Так делаем три минуты. Если понимаем, что мы не расслабляемся, повторяем несколько раз. В итоге мы должны прийти к более стабильному состоянию.

— Главное здесь именно выровнять дыхание?

— Понять, что ты все-таки дышишь. При определённых видах панической атаки человеку начинает казаться, что он не дышит.

— Он задерживает дыхание и сам этого не замечает?

— Да. Если мы говорим, что нужно сместить фокус внимания с мысли, то помните, что мы не можем думать две мысли одновременно. Если у нас есть тревожная мысль, соответственно, ее нужно заменить более нормальной и отвлеченной.

Еще одна техника: посчитать все цифры, кратные трем. Как бы ни казалось со стороны, что это немного странные задачи, как они могут помочь в паническом состоянии, на самом деле, не углубляясь в физиологию, это помогает запустить другие мыслительные процессы, которые убирают панику.

— Можно ли справиться с тревожностью и стрессом без применения седативных средств?

— Безусловно. Не все седативные показаны. Некоторые седативные могут, наоборот, негативно влиять на твое психическое состояние. Поэтому все лекарства следует принимать только под присмотром врача. Если мы говорим про антидепрессанты, их тем более надо принимать только под контролем специалиста. В противном случае вы сделаете себе гораздо хуже.

— И уж тем более, наверное, в любой непонятной ситуации не стоит тянуться к успокоительным?

— Безусловно. Потому что мы создаем для себя нейронные связи, то есть какое-то действие и противодействие. Наш стресс – это ответная реакция организма на информацию. И если мы будем постоянно обращаться к медикаментозным средствам, мы не выработаем внутреннюю опору и стойкость, которая помогает нам в стрессовых ситуациях.

— В общем, как пережить сегодняшний стресс? Что вы порекомендуете людям? Первое, второе, третье.

— Не читать бесконечно новости, не подписываться на сомнительные каналы, выберите один источник и читайте его, второе: соблюдайте режим питания, сна, отдыха, делайте домашние дела, гуляйте с детьми, животными, общайтесь с близкими. Но помните о том, что есть люди, которые создают ажиотаж, – с ними лучше ограничить общение, чтобы не поддаваться панике и не сеять ее дальше.